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間違ったストレッチが巻き肩を悪化させる！？
- たなか接骨院
- 7月28日
- 読了時間: 10分
こんにちは。
八尾市の河内山本でデスクワークから来る
肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
本日も数あるブログの中より、当治療院のブログを選んでいただき、本当にありがとうございます。
本日のテーマは【背中と脇腹をほぐして肩こりや頭痛をラクにする方法】についてです。
「パソコン作業を続けていると肩が前に入り込んでしまう」
「背中や肩甲骨の内側が痛くて、胸を張るストレッチをしているのに一向に良くならない」
上記の様な悩みありませんか？
デスクワークやスマホの操作で姿勢が丸くなり、肩が内側へ巻き込まれている状態の時に、力任せに胸を開こうとしたり背中を強く反らせたりすると、体は身構えてしまって逆に肩を強く巻き込んでしまいます。
無理に伸ばそうとすればするほど、筋肉は防御反応を起こして硬く縮こまり、背中の不快な重だるさや肩こりを悪化させてしまいます。
良かれと思いつつやっていたケアが、実は不調を長引かせる原因になっています。
この間違った力みを止めて、丸まった上半身を自然な姿勢へ戻していくのが、今回ご提案する「巻き肩リセットケア」です。
今回は、巻き肩を解消しながら頑固な肩こりや頭痛を引き算していく正しいセルフケアをお伝えします。
目次
まずは、僕が間違ったストレッチの危険性と正しい伸ばし方の動画をご覧ください。
動画の中でお伝えした通り、デスクワークやスマホで肩が内側に巻き込んでいる時に、背中のコリを無理やり力任せに伸ばそうとすると、かえって肩の巻き込みを強めてしまいます。
大切なのは、強い力で引っ張るのではなく、力みを抜いた状態で正しい場所を伸ばすことです。
施術の中で「背中や肩甲骨の内側が辛くて家族に揉んで貰ったり、伸ばしたりしているけれど、どんどん痛みが酷くなっている」というデスクワーカーの方々を見てきました。
良かれと思って努力している人が、間違った知識のせいで余計に肩こりや頭痛、吐き気まで出る方もいます。
「ホンマに？」と疑う方も知るかもしれませんが、周りに一人や二人いませんか？
当院のお客様には、巻き肩や頭痛からくる辛い不調を我慢しながら働く毎日をラクにし、背中で軽く肩甲骨が寄って、肩で風を切るように綺麗な姿勢で笑顔になってほしいという思いがあります。
その中でもこのセルフケアは、やり方を知るだけでは意味がありません。
自分の体を使って正しい場所を伸ばし、硬くなっていた筋肉が緩む感覚を実感してこそ、体は変わり始めます。
動画で紹介した「巻き肩と背中のコリをラクにする２つのストレッチ」について
①【注意】巻き肩を悪化させるストレッチと首〜背中の正しい伸ばし方
まず両手を頭の後ろで軽く組みます。
この時に首や肩の力は完全に抜いてリラックスして下さい。
そこから首の力で頭を倒すのではなく、手に乗せた「腕の重みだけ」を利用して、頭を優しく前へと倒していきます。
首の根元から背中の真ん中にかけて、筋肉が引っ張られている感覚があれば正しく伸ばせてると思って下さい。
無理に強く引っ張る必要はありません。
呼吸を止めずに「30秒間」そのままの姿勢を保つことで、ガチガチだった背中の張りが緩んでくると、呼吸が自然と深くなる変化を実感していただけます。
但し、感覚なので背中の真ん中じゃなくても首の付け根しか伸びない方もいるかもしれません。
毎日やり続けることで変わってくるので、【脱力】と【継続】を意識してやって下さい。
このストレッチでは、首から背中にかけて広がる大きな筋肉の緊張を緩め、背中の不快なコリをラクにする伸ばし方です。
姿勢が丸まったまま胸を反らせるようなストレッチを行うと、肩関節がさらに内側へ絞り込まれて、首から肩への負担が大きくなります。
この首から背中を伸ばすケアは、背中のつっぱり感を和らげて、首にかかる余計な重圧を取り除くことに効きます。
②脇腹を伸ばして胸を自然に開く壁ストレッチ
壁を使って「脇腹」をゆっくり伸ばして固まった肋骨まわりの筋肉を柔らかくするストレッチです。
巻き肩になってる人は、肩そのものよりも脇腹から胸にかけてのラインが強く引きつってる事が多く、これが肩を前へと引っ張り続ける原因の一つです。
この脇腹伸ばしは、横腹の肋骨周辺にある前鋸筋（ぜんきょきん）という筋肉のつっぱりを解くことで、意識して胸を張らなくても肩が自然と後ろへ収まる状態を作らやすくします。
壁の横に立ち、手を指先が締めに向く様に手をついて体を支えます。
その状態から、足を使って90° 体ごとくるっと向きを変え、壁と逆方向を向くようにします。
例えば、右手であれば左向け左で、手とは逆方向を向きます。
この段階で脇腹に伸び感があれば十分ですが、さらに伸ばしたい場合は、向いたまま壁に体を寄せます。
ヒジが脇腹についても気持ちいのであれば、背中側に肘をさわせる様にカラダごと壁に近づいていきます。
肋骨の辺りに伸びてる感じがあれば出来てます。
伸ばしている間は「気持ちいい」と感じる強さを保ち、無理にひねらないで下さい。
30秒間キープすることで、縮んでいた脇腹が伸び縮みしやすくなり、腕を上に挙げた時の引っかかり感が消えて肩まわりが軽くなる変化を感じられます。
なぜ背中と脇腹を伸ばすと、デスクワークの「肩こり」や「巻き肩」まで同時に解消するのか？
肩そのものを揉んだり強く引いたりしてないのに、なぜか「長年の肩こり」や「巻き肩」がラクになっていきます。
肩や背中をほぐすのではなく、前へ引っ張る原因となっている背中と脇腹の筋肉を緩めることは、前に倒れ込んでいた肩の関節を正しい位置へ戻し、肩や首の筋肉にかかり続けていた引っ張るストレスをラクにします。
パソコン操作などで長時間の座りっぱなし姿勢が続くと、カラダ全体のバランスが前に崩れ、脇腹から背中にかけての大きな筋肉が縮んだまま固まります。
筋肉が固くなると、それにつながっている肩関節が前下方へ引きずり込まれます。
引きずり込まれた肩を支えようとして首や肩の筋肉が引き伸ばされることで、激しい肩こりが発生します。
そこで、壁を使った脇腹伸ばしと、腕の重みを使った背中伸ばしを行うと、肩を前へ引きずり込んでいた力が弱くなります。
ただし、ここで気を付けないといけないのは、肩を巻き込むのに大胸筋もあるんです。
省いてましたが、大胸筋のストレッチも必要になってきます。
あくまでも巻き込む力が弱くなれば、肩関節は頑張って力を入れなくても本来の正しい場所に戻り易いだけです。
結果として、引き伸ばされていた首や肩の筋肉がラクになり、肩に触れていないにもかかわらず、首を回した時の重だるさが消えて肩が軽くなる変化が生まれるんです。
背中のコリや巻き肩を放置すると起こる恐怖と、僕の想い
背中の不快なコリや肩の巻き込みを「デスクワークだから仕方ない」と諦めて放置し続けると、体には非常に大きな負担がかかり続けます。
あごが前へ出た姿勢が当たり前になると、首から頭へと向かう血液の通り道が狭くなり、酸素不足に陥った頭部から強い痛みの信号が出始めます。
これが慢性化すると、休んでも消えない激しい頭痛や、胃がむかむかするような吐き気、起き上がることすら辛いほどの強い疲労感へと繋がっていきます。
本を読めば「正しい姿勢を保ちましょう」「ストレッチを毎日しましょう」という知識は簡単に手に入ります。
しかし、あなたに知識を学んで満足してほしいわけではなく、不調のせいで仕事に集中できず、休みの日も横になって過ごすしかない様なしんどい状態を抜け出し、自分の体に自信を持って欲しいと心から思ってます。
ストレッチを通じて「自分の体はこんなに軽く動くんだ」という感覚を取り戻し、姿勢を気にすることなく目の前の仕事や趣味に没頭できる生活を手に入れてほしいです。
あなたが痛みラクになり、鏡を見た時に胸がスッと開いた綺麗な姿で笑顔になれることが、僕の想いです。
諦めずに自分をいたわる時間を作っていきましょう。
デスクワーカーが陥りやすい「巻き肩と肩こり」の地域的な罠
僕の整体院がある八尾市の河内山本周辺で暮らし、仕事をされているデスクワーカーの方々には、この街の環境特有の「体に潜む罠」について知っていただきたいです。
八尾市は道が狭いところが多く、自転車を使えばどこへでも楽に移動できる非常に暮らしやすい地域です。
しかし、この便利さが日常の「歩く量」を減らし、体幹や骨盤を支える下半身の筋力を弱らせてしまう原因になっています。
歩く機会が少なくなると、座っている時に骨盤を立てて体を支える力が弱まり、背骨が後ろへ丸まりやすくなります。
土台である骨盤が倒れると、頭は前へ突き出し、肩は内側へ強く巻き込み易くなります。
移動のしやすさによって下半身の支えが弱くなり、その状態で長時間パソコンに向かうことが、八尾市にお住いのデスクワーカーの巻き肩や頑固な肩こりを深刻化させる大きな理由です。
環境による生活習慣が、知らないうちに上半身を丸め、肩こりを悪化させています。
だからこそ、日頃から「背中と脇腹」を意識的に伸ばして力みをリセットし、固まった上半身を上からほぐしてあげることが非常に重要になります。
地域的な環境に負けないためにも、正しいストレッチを日課に取り入れて下さい。
ストレッチをしても巻き肩や肩こりが戻ってしまう時の判断基準
今回お伝えした「首〜背中のストレッチ」や「脇腹の壁ストレッチ」を毎日真面目に行っているにもかかわらず、数時間経つとすぐに肩が前へ巻き込んでしまい、背中のコリや肩こりが戻ってしまい易い場合は、セルフケアの範囲を超えたサインです。
セルフケアで効果が長持ちしないのは、やり方が間違っているからではなく、表面の筋肉よりも深い場所にある「骨格全体の歪み」が強く出ているからです。
骨盤や背骨、肋骨周辺の骨組みが歪んだまま固まっていると、いくらストレッチで筋肉を柔らかくしても、いつも通りの生活をしただけで骨組みの傾きに引っ張られて再び肩が内側へ巻き込まれてしまいます。
自分で筋肉を緩めてもすぐに戻ってしまう現象は、自力ではどうにも出来ない関節の歪みや筋肉の固さなどの支障があると考えられます。
まとめ
「背中が辛いから」と無理に胸を張る間違ったケアをやめ、脇腹や背中を正しい順序で伸ばしてあげれば、体とお顔の印象はスッキリと変わっていきます。
長年悩んでいた巻き肩や肩こりは、適切なアプローチを行えばラクにしていくことができます。
もしセルフケアを続けてもすぐに元の丸い姿勢に戻ってしまう場合や、頭痛や背中の痛みが強くて自分でケアをするのが怖い場合は、一人で悩まずに八尾市にある僕の整体院へご相談ください。
当院では、バキバキ鳴らすような強い施術は行わず、骨盤から背骨にかけての骨組みを整えていきます。
骨格が正しい位置に収まれば、無理に意識しなくても肩が自然と後ろに開き、寝ている間に疲労が抜ける体を取り戻すことができます。
痛みに振り回されることなく、胸を張った綺麗な姿勢で仕事もプライベートも全力で楽しめるようになるまで、僕が誠心誠意サポートいたします。
いつでも気軽に僕を頼ってください。
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
悩みに全力で応えて痛みに対して全力で施術します。
何となくしんどいから『なんか知らんけど、いつも調子良いわ！』っていう状態にする
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