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脇腹が硬いと呼吸が浅くなる？腹斜筋・横隔膜と肩こり、睡眠の関係
八尾市の河内山本でデスクワークから来る
肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
「しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い」
「布団に入っても呼吸が浅く、体の力が抜けにくい」
こうしたお客様の体を見るとき、僕は首や肩だけでなく、肋骨から脇腹にかけての動きも確認します。
呼吸は肺だけで行っているわけではありません。
横隔膜、肋間筋、腹斜筋、腹横筋、さらに肋骨や胸椎の動きまで関係しています。
目次
セルフケアの方法を先に知りたい方は、専門用語を使わずに解説したこちらの記事をご覧ください。
【脇腹のほぐし・ストレッチを分かりやすく解説した記事はコチラ】
ここからは、専門的な視点からさらに深掘りします。
脇腹の筋肉は「息を吐く」ときにどう働くのか
脇腹には、外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋などがあります。
ただし、ここで一つ知っておいてほしいことがあります。
普段の安静時呼吸では、息を吐く動作の多くは受動的です。
※この受動的とは、脇腹の筋肉は、普段の呼吸で毎回強く使われるわけではないんです。
ただし、息をしっかり吐き切る場面では腹斜筋や腹横筋が働き、呼気を助けるので受動的と書きました。
吸うときに収縮した横隔膜が緩み、肺や胸郭の弾性によって自然に空気が出ていきます。
一方、強く息を吐くときには腹筋群が働きます。
腹斜筋や腹横筋が収縮すると腹腔内圧が上昇し、横隔膜を頭側へ押し上げることで呼気（吐く息）を補助します。
腹筋群は「呼気ポンプ」の一部として働く筋肉なのです。
だから僕は、「脇腹が硬いから息を吐けない」と単純には判断してる訳ではないんです。
確認するのは、深く息を吐いたときに肋骨が内側へ動くか、左右差がないか、腹部が適切に収縮できるかという部分です。
例えば、長時間のデスクワークで胸椎が丸まり、肋骨の動きが小さくなっている方では、胸郭全体を使った呼吸がしにくくなることがあります。
一つの筋肉が硬いことよりも、横隔膜・肋骨・腹筋群が一緒に動ける状態になっているかが問題です。
呼吸が浅いと、なぜ首や肩まで力みやすくなるのか
横隔膜や胸郭を十分に使いにくい場合、呼吸を補助するために首周辺の筋肉が関わることがあります。
代表的なのが、胸鎖乳突筋や斜角筋などの吸気補助筋です。
デスクワークで頭部前方位が強い方では、呼吸機能や呼吸補助筋の活動との関連が報告されています。
姿勢が変われば、呼吸時の筋肉の使い方まで変わる可能性があるということです。
例えば、胸郭が動きにくい状態で深く息を吸おうとすると、肩を持ち上げるように呼吸する方がいます。
これが何度も続けば、普段からデスクワークで働いている首や肩の筋肉へ、呼吸という仕事まで加わります。
だから僕は八尾市で肩こりのお客様を見るとき、「肩が硬いですね」で終わらせません。
というか、終わらせられる訳がないんです。
胸椎を回したときの動き、下位肋骨の広がり、息を吸ったときに肩が上がらないか、吐いたときに肋骨が戻るかまで確認することがあります。
つまり、脇腹のセルフケアをする意味は「肩こりの原因である脇腹を伸ばすこと」ではありません。
胸郭を動かしやすくして、首や肩だけに頼らず呼吸できる余地を作ることにあります。
脇腹をほぐせば睡眠の質が上がる、とまでは言い切れない
ここは元の記事より、少し踏み込んでお伝えします。
脇腹をストレッチすれば、自律神経が副交感神経へ切り替わり、睡眠が深くなる。
このように一直線には説明できません。
一方で、ゆっくりした呼吸には、心拍変動のうち副交感神経活動と関係する指標を高める傾向が、システマティックレビューとメタ解析で確認されています。
だから僕が注目するのは、「ストレッチ＝睡眠改善」ではなく、その後に呼吸がしやすくなったかです。
セルフケアの前後で、「息を吸ったときに肩が上がらなくなったか」「左右の肋骨が広がりやすくなったか」「長く吐いても途中で力まなくなったか」こうした変化を確認してみてください。
実際、呼吸を取り入れた介入と慢性的な首の不調との関係も研究されていますが、現時点では痛みに対する効果の確実性は高くありません。
だから僕は、脇腹だけですべてを説明するのではなく、頚椎、胸椎、肋骨、骨盤まで含めて体を見るようにしています。
朝の重だるさも肩こりも、「どこが悪いか」ではなく、寝る前まで体がどう使われていたのかを見ることも大切です。
なお、強い息苦しさ、胸痛、夜間の呼吸困難がある場合や、大きないびき・無呼吸を指摘される、十分寝ても強い日中の眠気が続く場合は、セルフケアだけで判断せず医療機関へ相談してください。
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
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