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【寝ながら出来る肩甲骨の運動】バスタオルで猫背・巻き肩をリセット
- たなか接骨院
- 6月19日
- 読了時間: 12分
更新日：6月23日
こんにちは。
八尾市の河内山本でデスクワークから来る
肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
本日も数あるブログの中より、当治療院のブログを選んでいただき、本当にありがとうございます。
本日のテーマは【寝ながら出来る肩甲骨の運動】についてです。
『デスクワークで背中がバキバキだからと、座ったまま力任せに肩をぐるぐる回していませんか？』
実は、仕事や家事で丸まった背中を、夜ベッドに横たわったまま劇的に軽快にさせる秘密の方法があります。
八尾市の河内山本でデスクワークの不調を専門にケアしている僕が提唱する『寝ながら出来る肩甲骨の運動』です。
当院に来られる八尾市のお客様も『猫背や巻き肩のせいで、首コリや肩こり、頭痛までしてくる』と悩んでいますが、それは日中の姿勢によって肩甲骨が固まって上手く動かなくなっているからです。
固まった肩を勢いに任せて無理に回すと、かえって周りの筋肉を痛めてしまうリスクすらあります。
まずは、寝る前の3分で肩甲骨をふにゃふにゃにする、バスタオルを使った肩甲骨の運動の動画を今すぐチェックしてみてください！
動画はご覧いただけましたか？
『えっ、バスタオルを背中に敷いて仰向けで腕を回すだけで、こんなに背中がスッキリするの！？』と驚いた方もいるはずです。
なぜ重い体を起こさずに、寝ながら円を描くだけで頑固なデスクワークの肩こりがラクになるのか？
そのメカニズムと、動画でお伝えしたエクササイズの効果をさらに高めるポイントを、ここから先でさらに詳しく解説していきます。
目次
なぜデスクワークの猫背・巻き肩は肩こりや頭痛の引き金になるのか？
八尾市周辺で毎日デスクワークに励んでいるあなたに、まず知っておいてほしいことがあります。
それは、パソコンに向かっているときの姿勢が、どれほど強烈にあなたの肩甲骨を動かせていないか、ということです。
お仕事をされている時、あるいは家事でキッチンに立っている時、ふと自分の姿勢に『あっ、また猫背になってるな』、『姿勢が悪くなっているな』と感じることはありませんか？
実際に当院へお越しになるお客様からも、このようなお悩みを本当に毎日のようにお聞きします。
このとき、体の状態はこんな感じですよね。
頭が前に突き出され、背中が丸なると、両方の肩は自然と内側に巻き込まれた『巻き肩』の状態になります。
人の頭の重さは、体重の約10％（約5キログラム〜6キログラム）もあると言われています。
正しい姿勢であれば、この重い頭を背骨の真ん中でまっすぐ支えることができるため、筋肉に余計な負担はかかりません。
しかし、猫背になって頭が前に数センチメートル突き出るだけで、首や背中の筋肉にかかる負担は何倍、何十倍にも膨れ上がります。
背中が丸まった状態が長く続くと、背中まわりの筋肉がピンと張り詰めて血行不良を起こすだけではありません。
その緊張は筋肉のつながりから、首すじ、さらには頭の筋肉へと広がっていきます。
これが、デスクワーカーを悩ませる『頑固な首コリ・肩こり』です。
更に締め付けられるような『頭痛』を引き起こす最大の引き金にもんなります。
これらのことから毎日を快適に過ごすために絶対に欠かせないのが、背中の中心に位置する『肩甲骨（けんこうこつ）』を本来の位置に戻し、正しく動かしてあげることです。
肩甲骨は、本来であれば肋骨の上を滑るように、上下・左右・回転と自由自在に動く骨です。
しかし、長時間のデスクワークによって猫背・巻き肩が定着してしまうと、肩甲骨の周りにあるたくさんの筋肉（菱形筋（りょうけいきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）など）がガチガチに固まってしまい、背中に貼り付けられたかのように動きが悪くなってしまいます。
動きが悪い肩甲骨をそのままにして、ただ肩の表面を揉んだり、座ったまま無理に腕を振り回したりしても、根本的な解決にはなりません。
それどころか、硬くなった筋肉を無理に引き伸ばそうとして、余計に炎症を起こしてしまう危険性すらあります。
だからこそ、まずは体に余計な緊張が入らない姿勢を作り、硬くなった肩甲骨を優しく、ゆっくり動かしていくようなアプローチが必要なんです。
【動画の復習①】家にあるもので今すぐ準備！バスタオル芯の作り方と基本姿勢
動画の中で僕がご紹介したセルフケアは、特別なトレーニング器具を一切必要としません。
どこのご家庭にも必ずある『バスタオル1本』があれば、今夜からすぐにでも始められるのが最大のメリットです。
なぜ僕がこの運動をおすすめするかというと、『安全に肩甲骨を動かせるから』です。
座った状態や立った状態で肩甲骨を動かそうとすると、どうしても重力に対抗するために、首や肩の筋肉が無意識にチカラが入ってしまいます。
これでは、せっかく運動をしても効率が下がってしまいます。
しかし、仰向けに寝た状態であれば、体重はすべて床に預けることができるので、全身の余計なチカラが抜けた『リラックス状態』を作ることができます。
それでは、動画の第一ステップである『バスタオル芯の作り方』と『正しい基本姿勢』について、テキストで詳しく復習していきましょう。
〇 バスタオル芯の簡単な作り方
大きめのバスタオルを1枚用意します。
バスタオルを縦長に2回折ります。（これで細長い帯状になります）
端からクルクルと隙間がないように、きつめに丸めていきます。
※丸め終えると、しっかりとした硬さのある『円柱状のタオルの芯』が完成します。
緩く丸めてしまうと、寝たときに背中の重みで潰れてしまい、十分な効果が得られないので、できるだけギュッと固めに丸めるのがコツです。
〇 効果を最大にする基本姿勢
バスタオルを敷く位置
完成したタオルの芯を、ベッドや床の上に縦方向に置きます。
その上に、自分の『背骨の真ん中』がちょうどタオルの上に乗るようにして、仰向けに寝そべります。
イメージとしては、頭の後ろからお尻の少し上までがタオルの上に一直線に乗る形です。（頭の後ろから腰の手前まででも大丈夫です。）
足の位置
仰向けに寝たら、両膝は軽く立てておきます。
足を伸ばしてしまうと腰が反りやすくなり、腰痛の原因になることがあるため、膝を立てて腰を床にピタッと安定させて下さい。
もし膝を立てても腰が痛いのであればスグに中止して下さい。
手のひらの向き
仰向けになったら、両腕を体の横に自然に広げ、『手のひらを地面（床）の方へ向ける』ようにします。
この『手のひらを下に向ける』というポイントが非常に重要です。
手のひらを下に向けることで、肩甲骨が外側に程よく開き、タオルによって背骨が前に押し出されるため、巻き込まれていた肩が自然と後ろに開きやすく肩甲骨が動かしやすい状態になります。
この姿勢で寝転がるだけでも、デスクワークで縮こまっていた胸の前の筋肉（大胸筋など）がと伸びて、深呼吸しやすくなるはずです。
【動画の復習②】小・中・大の円を描く！肩甲骨を動かす３ステップ
基本姿勢が整ったら、次は腕を使って円を描き、肩甲骨の可動域を段階的に広げていく運動を行います。
この運動の最大のポイントは、いきなり大きく動かすのではなく、『小・中・大』と、徐々に円のサイズを大きくしていくことです。
硬くなった筋肉を一気に動かそうとすると体が防御反応を起こしてしまいますが、小さな動きから段階を踏むことで、脳と筋肉が安心して、安全にロックを解除していくことが出来ます。
それでは、内回り・外回りそれぞれの具体的なステップを整理していきます。
左右どちらの回り方から始めても大丈夫ですので、リラックスして痛くない範囲でやって下さい。
〇 ステップ1：『小さい円』を10回描く
手のひらを地面に向けた状態のまま、まずは指先で床をなぞるように、直径10センチメートル〜15センチメートルほどの『小さな円』を描いていきます。
このときは、肩を動かすというよりも、腕の根元からほんの少しだけ動かすイメージです。
背中のバスタオルに当たっている背骨の感覚を意識しながら、優しく丁寧に10回まわしてください。
〇 ステップ2：『中くらいの円』を10回描く
小さい円が10回終わったら、次は少し範囲を広げて、直径30センチメートルほどの『中くらいの円』を描いていきます。
腕が少し床から離れても構いません。
円を大きくしていくにつれて、背中のタオルが、自分の左右の肩甲骨で挟まれる感覚、あるいはジワジワと動いている感覚が少しずつ出てきます。
これも同じように10回まわします。
〇 ステップ3：『大きい円』を10回描く
最後は、ご自身ができる範囲で『一番大きな円』を10回描いていきます。
ここで意識してほしいのはポイントは、『肩が痛くない程度で行うこと』です。
そして『背骨の真ん中で、確かに肩甲骨が動いているなと分かれば最高』ということです。
四十肩や五十肩、あるいは重度の肩こりがある方は、大きく回そうとしたときに肩の前にピキッと痛みが走ることがあります。
リラックスして足ることが大事なので、無理に動かすことは止めて下さい。
〇 内回り・外回りを各1セットずつ行おう
片方の回り方で『小（10回）→中（10回）→大（10回）』が終わったら、今度は逆の回り方で、再び『小（10回）→中（10回）→大（10回）』をやってください。
お布団やベッドの上で、寝る前にできる本当に簡単な運動なので、リラックスした状態で深呼吸をしながらやってみてください。
終わった後は、背中のバスタオルを寝転びながらどけで背中が床にピタッと吸い付き、不思議な軽さがあれば出来てます。
ただし、体感として個人差もあるのでやってみて、毎日継続することを意識して下さい。
なぜ「肩甲骨の可動域」が根本ケアに繋がりこだわるのか
専門的な話しで分かりくかったでしょうか？
世の中にある一般的なマッサージ店などに行くと、肩が凝っているからという理由で、首や肩の筋肉を上からグイグイと強く揉みほぐされることがほとんどです。
確かにその瞬間は気持ちが良いですし、血行が良くなった気がしますよね。
しかし、当院に来られる八尾市のお客様の多くが、『マッサージを受けたその日はいいけれど、次の日にはもう元通りに肩が凝ってしまう』とお悩みの方が多いです。
なぜ揉んでもすぐに戻ってしまうのか理由は明確です。
骨格や筋肉の付着部である『肩甲骨の可動域』が狭まったまま、表面の筋肉だけを無理に揉んでいるからです。
肩甲骨の周りには、首や背中、肩、さらには腕へとつながる非常に多くの筋肉が密集しています。
デスクワークによって肩甲骨が外側に開いたまま固まってしまうと、それらの筋肉は常に『ギューッと引っ張られ続けたゴム』のような状態になります。
引き延ばされてパッツンパッツンになっているゴムを、上からさらに揉みほぐしたら一時的には伸びるかもしれませんが、ゴムの根元である肩甲骨の位置が変わっていなければ、手を離した瞬間にまた強力な力で引っ張り返されてしまいます。
だからこそ、八尾市の河内山本にあるたなか整体院では、目先の痛みを和らげるだけではなく、『肩甲骨が本来あるべき正しい位置へと戻り、滑らかに動く状態を作る』に徹底的にこだわっています。
もし今回ご紹介した『寝ながら出来る肩甲骨の運動』をやってみて、以下のような感覚があった方は注意が必要です。
背中が硬すぎて、仰向けに寝るだけでもどこか痛い・しんどい
腕を回そうとすると、肩甲骨ではなく肩の関節だけがピキピキ痛む
そもそも腕が重くて、綺麗な円を描くことができない
これらに当てはまる方は、長年のデスクワークや不良姿勢によって、肩甲骨が裏側の肋骨に完全に固まってしまってる』サインです。
こうなってしまうと、セルフケアだけで動きを作るのはなかなか難しいです。
当院の施術では、あなたの上半身のゆがみや、どこの筋肉が原因で肩甲骨が固まってしまっているのかを徹底的に見極めます。
肩甲骨が正しい位置に戻り、スムーズに動き始めると、それまでいくら揉んでもラクにならなかった首コリや肩こり、そして目の奥が重くなるような頭痛が、自然にラクになっていきます。
『もう、その場しのぎのマッサージに時間とお金を使うのはやめたい』
『デスクワーク中のお守りのように湿布を貼り続ける生活から抜け出したい』
そう本気で願っている八尾市周辺の方は、ぜひ一度、僕にご自身の体を見せにきてください。
まとめ：ベッドの上の新習慣が、明日のデスクワークをラクにする
僕たちの体を悩ませる慢性的な肩こりや頭痛は、決してある日突然、襲ってくるものではありません。
日々のデスクワークの中で、何時間も同じ姿勢でパソコン画面を見つめ続けること。
家事や育児の中で、無意識のうちに背中を丸めて作業をしてしまうこと。
そうした『日常の本当に小さな負担の積み重ね』が、肩甲骨の動きを止め、ガチガチの不調になって初めて気付きます。
その辛い不調を解決していくアプローチもまた、日々の生活の中での『小さな良い習慣の積み重ね』以外にありません。
ジムに通って激しい運動を始めたり、毎日30分もかかる難しいストレッチを無理に自分に課したりする必要は全くありません。
大切なのは、毎日必ず訪れるリラックスタイムに、ほんの3分だけ、バスタオルを使って自分の肩甲骨を動かす、そんな小さな新しい習慣を取り入れることです。
布団に入る前に、バスタオルをサッと丸める
背骨の真ん中に敷いて、仰向けで手のひらを地面に向ける
小・中・大と、優しく深呼吸をしながら円を描く
この本当に小さな新しい習慣の積み重ねが、あなたの体を変えていきます。
明日の朝、目が覚めたときの背中のスッキリ感、デスクに向かったときの首や肩の圧倒的な軽さに、きっと感動していただけるはずです。
ただし、自分一人のセルフケアだけではどうしても追いつかないほど、長年の疲労やゆがみが骨格に影響を与えてしまっている場合もあります。
そんなときは、決して一人で我慢し続けず、八尾市でデスクワークの不調を専門にケアしている僕を頼ってください。
一緒に、肩こり知らずの快適な未来を作っていきましょう！
あなたからのご相談を、心よりお待ちしております。
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
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