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腰痛対策、ストレッチだけで大丈夫？「支える力」まで見直す腰ケア
- たなか接骨院
- 8月12日
- 読了時間: 11分
更新日：8月13日
こんにちは。
八尾市の河内山本でデスクワークから来る
肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
本日も数あるブログの中より、当整体院のブログを選んでいただき、本当にありがとうございます。
本日のテーマは【「ゆるめる」だけではなく「動かす・支える」まで考えるデスクワーク腰痛対策】についてです。
「腰が固いから、毎日しっかり伸ばしてる」
腰痛対策としてストレッチをするのは、間違ってるように聞こえませんよね。
実際、ストレッチをして体を動かしやすくすることは一つの方法です。
でも、僕が気になるのは【「腰痛対策＝伸ばすことだけ」になっている人】です。
腰まわりをゆるめることばかり考えて、「体を支える」「腰を動かす」という部分が抜けていませんか？
長時間座って仕事をするデスクワークの方は、腰を激しく使っているわけではありません。
むしろ問題になるのは、「動かないまま体を支え続けている時間」です。
目次
だから今回のリールでは、ストレッチを追加するのではなく、「支える・動かす」という少し違った腰痛対策を紹介しました。
動画では、フロントブリッジと四つ這いで背中を動かす運動を紹介しています。
ただ、「この２種目をやれば大丈夫」という話ではありません。
なぜ腰痛対策にストレッチ以外の運動も必要なのか？
そして、セルフケアをした結果、体がどう変わってほしいのか？
詳しく書いていきます。
「腰が固い＝伸ばせばいい」とは限りません
腰が重たい時に前へ倒して伸ばす。
お尻や太ももの後ろをストレッチする。
それで「気持ちいい」「少しラクになった」と感じるなら、無理のない範囲で続けても構いません。
ここで誤解してほしくないのは、「ストレッチをすると腰痛がひどくなる」と言いたいわけではないです。
僕が伝えたいのは、ストレッチだけに偏らないでほしいということです。
慢性的な腰の不調に対しては、体を動かす運動も選択肢の一つとして推奨されています。
ずっと休ませるのではなく、その人の状態に合わせて活動を続けることも大切です。
例えば、デスクワークで８時間座っている人が、夜に５分ストレッチする。
体を伸ばす時間は作れていても、「腰まわりを使う時間」はほとんど増えていません。
だから僕は、腰痛対策を考える時に「どれだけ柔らかいか」だけではなく、「ちゃんと体を支えられているか」も見ています。
腰は柔らかければ柔らかいほど良いわけではありません。
僕の経験ですが、クラシックバレエをしてる10代や20代のお客様の調整を見たことありますが、揃って腰痛を仰られます。
動けることと、支えられることの両方が大切なんです。
デスクワークの腰は「動かないのに疲れる」
「１日ほぼ座ってるだけなのに、なんでこんなに腰がしんどいんやろ？」
お客様から聞くことがあります。
座っていると、走ったり重い物を持ったりするわけではありません。
それでも腰が重くなるのは、同じ姿勢を保つ時間が長いからです。
パソコンに集中していると、気づけば１時間や２時間は同じ姿勢になっていることがあります。
• 少し前かがみになる。
• 背もたれに預ける。
• 脚を組む。
• 画面を見るために頭が前へ出る。
その状態を腰やお腹、背中まわりが支え続けます。
「動いて疲れる」のとは違って、動かないまま支え続けて疲れていることがあるんです。
だから、仕事が終わった後に腰を伸ばすだけでは、その日の負担に対して足りない方もいます。
必要なのは、固まった体を動かすことです。
座っている時に体を支える場所も使いやすくすることです。
八尾市で整体をしていても、肩こりと腰の重たさを両方訴えるデスクワークのお客様は珍しくありません。
首、肩、腰を一つずつ別の問題として見るより、「長時間同じ姿勢で仕事をしている体」として全身を見た方が、その方の状態を理解しやすいことがあります。
「体を支える」フロントブリッジ
今回のリールで最初に紹介したのが、フロントブリッジです。
うつ伏せの状態から肘と足で体を支えて、お腹を持ち上げます。
この時に大切なのは、「長い時間耐えること」ではありません。
頭から足までが大きく崩れないように、無理のない範囲で体を支えることです。
お腹が下へ落ちて腰を反りすぎたり、苦しいのに時間だけ延ばしたりすると、本来使いたい場所とは違うところに力が入りやすくなります。
だから動画でも、あえて「絶対に〇秒」「必ず〇回」と決めていません。
最初に追いかけてほしいのは回数ではなく、きれいに支えられる感覚です。
例えば10秒で姿勢が崩れる方が、無理をして30秒続ける必要はありません。
短くてもいいので、「お腹にも力が入っている」「腰だけで頑張っていない」と感じられるところから始めてください。
腰痛対策というと「腰を鍛えないと」と思われますが、腰だけに頑張らせる必要はありません。
お腹や背中など、体の中心を一緒に使えるようになることで、腰だけに負担が集まりにくい状態を目指します。
運動中に腰の痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。
「固める」のではなく背中を動かします
フロントブリッジの次に紹介したのは、四つ這いで背中を丸めたり戻したりする運動です。
「さっき支える運動をしたのに、今度は動かすの？」
ここが今回のセルフケアで一番伝えたいところです。
腰痛対策は、固めればいいわけでも、ゆるめればいいわけでもありません。
必要な時には支えて、必要な時には動けること。
このバランスが大切だと考えています。
四つ這いになったら、まず背中をゆっくり動かします。
そこから反対に、背中全体を丸めていきます。
大きく動かそうとする必要はありません。
「腰だけを反らす」「腰だけを丸める」のではなく、背中全体をゆっくり動かすイメージで行ってください。
そして、腰に強い痛みが出るところまでは動かさないでください。
この運動で目指したいのは、無理に柔らかくすることではありません。
座りっぱなしで動きが少なくなっていた背中や腰を、「もう一度動かしてみる」ことです。
支える運動と動かす運動。を入れることで、「ストレッチだけ」とは違う腰のケアになります。
セルフケア後は「柔らかくなった？」だけを見ない
今回のセルフケアをした後、日常に近い動きで変化を実感してみて下さい。
椅子から立ち上がってみる
少し歩いてみる
体を左右へ動かしてみる
座り直した時に、いつもより腰に力が集まっていないか確認してみる
そこで、「立ち上がりやすい」「腰だけで支えている感じが少ない」「背中を動かしやすい」と感じるなら、それも変化です。
セルフケアというと、「痛みがゼロになったか」で判断する方がいます。
でも、それだけではないと思ってます。
体が動かしやすくなった
同じ姿勢を取り続けなくなった
腰だけで頑張っている感じが少なくなった
こういった小さな変化も、体を見直すためには大切です。
すぐ変化を感じる方もいれば、何回か続けてから分かってくる方もいます。
だからこそ、回数をたくさんこなすことより、「自分はどこで力んでいるのか」「どの動きが苦手なのか」を感じながらやってみてください。
「腹筋が弱いから腰痛」だけでもない
ここまで読むと、「じゃあ腹筋を鍛えればいいんですね」と思うかもしれません。
でも、これも少し違います。
腰の不調は、一つの筋肉だけで説明できるものではありません。
座っている時間、普段の運動量、仕事中の姿勢、体の動かし方、睡眠など、いろいろなものが重なっていることがあります。
だから、「腹筋が弱い＝腰痛」と決めつける必要はありません。
大切なのは、その人に今何が必要なのかを見ることです。
よく動くけれど支えるのが苦手な人
体が固まって動かしにくい人
仕事中ほとんど立たない人
同じ腰の重たさでも、体の状態は違います。
僕が施術でもセルフケアでも「これを全員100回やってください」と言わないのは、そのためです。
WHOの慢性的な腰の不調に関するガイドラインでも、一つの方法だけに頼るのではなく、その人の状態に合わせた複数の取り組みを考えることが重要とされています。
回数より先に、今の自分の体を知ることから始めてほしいです。
腰がつらい時ほど「休ませ続ける」だけにしない
腰がしんどいと、「動かさない方がいいのかな」と不安になる方もいます。
もちろん、無理に運動する必要はありません。
ただ、日常的な腰の不調では、状態に合わせて動ける範囲で活動を続けることも大切とされています。
だから僕も、「腰がつらいなら、とにかく寝ていてください」とは考えません。
痛くない範囲で歩く
同じ姿勢を続けない
今回のような運動を無理のない範囲で行う
そうやって少しずつ体を使っていく考え方もあります。
ただし、急に強い腰痛が出た場合、脚に強いしびれや力の入りにくさがある場合、体調そのものがおかしい場合などは、セルフケアだけで判断せず医療機関へ相談してください。
セルフケアは、何でも自分で何とかするためのものではありません。
「自分でできる範囲」と「一度専門家に見てもらった方がいい状態」を分けることも大切です。
僕が腰を見る時も、腰だけでは終わらない
肩こりで来られたお客様に対して肩だけを見ないのと同じで、腰がつらいからといって腰だけを見て終わりにはしません。
腰を動かしにくいのか
体を支えにくいのか
背中が固まっているのか
お尻や脚をうまく使えているのか
普段どれくらい座っているのか
同じ「腰が重い」という言葉でも、中身は一人ひとり違います。
だから施術でも、筋肉をやさしくほぐして終わりではなく、カラダ全体がどう動いているのかを確認します。
目指しているのは、「施術直後だけ腰が軽い」で終わることではありません。
長時間仕事をしても以前より余裕が残る
帰宅してから家のことをするのが少しラク
寝返りをするたびに腰を気にしなくていい
そんな日常につながってほしいんです。
整体院に来る目的は、「腰だけをどうにかすること」ではなく、その先の毎日を少しラクにすることだと思ってます。
八尾市で整体を探している肩こり・腰の重さが気になる方へ
「八尾市 整体 肩こり」と検索している方でも、実際にお話を聞くと「腰もずっと気になっています」という方がいます。
デスクワークでは肩と腰を別々に酷使しているわけではありません。
同じ椅子に座り、同じパソコンを見て、同じ姿勢を何時間も続けています。
だから、肩がつらければ肩だけ、腰がつらければ腰だけ、という見方をしません。
たなか接骨院・整体院では、筋肉をやさしくほぐして体の力が抜けやすい状態を作り、その上で関節や骨格の動きも見ながらカラダ全体を整えていきます。
バキバキするような施術ではなく、強くても痛気持ちいい程度の刺激で進めます。
デスクワークの時間や普段の姿勢、どんな時に腰が気になるのかまで確認します。
ストレッチを続けても同じ腰の重たさをくり返す。
運動した方がいいのは分かるけれど、「自分には何が必要なのか分からない」。
そんな方は、一度ご相談ください。
「鍛えるべきか」「ゆるめるべきか」を決めつける前に、まず今の体がどう動いているのかを一緒に確認していきます。
まとめ
今回のリールでは、「腰痛対策でストレッチしかしていない方」に向けて、フロントブリッジと四つ這いで背中を動かす運動を紹介しました。
何度でもお伝えしますが、ストレッチが悪いわけではありません。
大切なのは、ゆるめることだけに偏らないことです。
長時間座るデスクワークでは、体を動かす機会そのものが少なくなります。
だから、腰を伸ばすだけではなく、体を支える。
そして、固まった背中や腰を無理のない範囲で動かす。
この両方から体を見直してみてください。
僕は「この筋トレさえやれば大丈夫」と伝えたいわけではありません。
今回のセルフケアをきっかけに、「僕の腰には、柔らかさだけじゃなく支える力も必要かもしれない」と気づいてほしいんです。
セルフケアをしても腰の重たさをくり返す場合は、腰だけではなくカラダ全体を見る必要があるかもしれません。
八尾市河内山本でデスクワークによる肩こりや腰の重たさにお悩みの方は、たなか接骨院・整体院へご相談ください。
仕事も休日も、体のことばかり気にせず過ごせる時間を増やすために、僕はその方に必要な体の整え方を一緒に考えていきます。
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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