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寝ても肩こりがつらいのはなぜ？睡眠リズムと食事の関係
八尾市の河内山本でデスクワークから来る
肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
「首や肩をほぐしているのに、朝から体が重い」
「睡眠に良いと聞いた食べ物を試しても、寝た気がしない」
こうしたお客様の話を聞くとき、僕は筋肉の緊張だけでなく、睡眠時間や夜の過ごし方にも目を向けます。
睡眠には、眠くなる時間を調整する仕組みと、起きている間に眠気が強くなっていく仕組みがあります。
そして、この二つには光、活動量、食事、カフェインなど、毎日の生活が関係しています。
目次
具体的な食事の取り入れ方や生活習慣については、こちらの記事で分かりやすく解説しています。
ここからは、専門的な視点からさらに深掘りします。
睡眠で重要なのは「眠くなる時間」と「眠気がたまる仕組み」
人の体には、約24時間周期で睡眠や覚醒のタイミングを調整する「体内時計」があります。
体内時計は、主に朝の光によって時刻が調整されます。
夜になると分泌が増えるメラトニンというホルモンも、この体内時計からの信号によって調整されています。
メラトニンは、簡単に言えば「体に夜が来たことを知らせる物質」です。
一方、起きている時間が長くなるほど眠気が強くなる仕組みもあります。
これを「睡眠圧」といいます。
つまり、眠くなるには、体内時計が示す夜のタイミングと、一日の活動で高まった眠気の両方が関係しているんです。
ここで気をつけたいのが、夕方以降のカフェインです。
カフェインは眠気に関係する物質の働きを妨げるため、眠気を感じにくくします。
厚生労働省の「睡眠ガイド2023」でも、カフェインの影響には摂取量だけでなく、飲む時間が関係すると説明されています。
厚生労働省+1
また、夜遅い時間の食事も、体内時計や睡眠を妨げる要因になり得ます。
だから、睡眠のために何かを追加する前に、まず普段の生活が眠りを邪魔していないかを見直すことが重要だと考えてます。
大豆やナッツは、睡眠に必要な物質の「材料」になる
睡眠と食事を考えるうえで知ってほしいのが、トリプトファンという栄養素です。
これは、体の中では十分に作れず、食事から取る必要があるアミノ酸の一つです。
トリプトファンは、体内でセロトニンという物質を作る材料になります。
さらに、セロトニンはメラトニンを作る材料にもなります。
そのため、トリプトファンを含む大豆製品やナッツなどが、睡眠に関係する食品として紹介されることがあります。
しかし、ここで注意してほしいことがあります。
材料をたくさん取ることと、メラトニンが十分に分泌されて眠れることは別です。
メラトニンの分泌には体内時計や光の影響があり、食事だけで決まるものではありません。
また、トリプトファンをサプリメントとして摂取する方法についても、慢性的な不眠に対する効果を示す研究は限られています。
NCCIH+1
ナッツについても同じです。
含まれている栄養素に注目することは大切ですが、「ナッツを食べれば睡眠の質が上がる」とは言い切れません。
僕なら、大豆製品もナッツも、特別な睡眠対策ではなく、日々の食事で必要な栄養を取るための食品として考えます。
さらに、夕食を取る時間も重要です。
寝る直前にたくさん食べる生活が続けば、眠りの妨げになる場合があります。
厚生労働省も、朝食を取ることや、就寝直前の夜食を控えることなど、食事の内容だけでなくタイミングを考えるよう勧めています。
厚生労働省+1
睡眠を考えるときには、何を食べるかだけでなく、いつ、どのくらい食べるかまで確認したいところです。
睡眠と肩こりは、互いに影響することがある
ここからは、僕が整体師として注目している部分です。
首や肩がつらくて寝つきにくい。
寝ても疲れが取れず、翌日のデスクワークでさらに肩が重く感じる。
このように、睡眠と体の痛みは互いに関係している可能性があります。
実際、成人を対象とした複数の研究をまとめた2024年の分析では、睡眠に問題がある人は、その後に慢性的な筋肉や関節の痛みを経験するリスクが高い傾向が報告されています。
PubMed+1
睡眠不足によって、痛みに対する神経の反応や、痛みの感じ方が変化することも考えられています。
ただし、眠れないことだけが肩こりの原因だと決められるわけではありません。
僕が八尾市で肩こりのお客様を見るときは、首や肩の動きに加えて、デスクワークの時間、運動量、睡眠の状態なども確認します。
特に大切なのが、朝と夕方で体の状態がどう違うかです。
朝から肩が重いのか。
それとも仕事を始めて数時間後から重くなるのか。
この違いによって、確認したい生活習慣や体の動きも変わってきます。
また、寝つきの悪さや夜中に何度も目が覚める状態が続く場合、睡眠時無呼吸症候群などの病気が関係することもあります。
大きないびき、睡眠中の無呼吸、強い日中の眠気がある方や、生活習慣を見直しても睡眠の問題が続く方は、医療機関での確認が大切です。
厚生労働省+1
肩をほぐすことも、栄養を考えて食べることも、体をいたわる方法の一つです。
ただ、朝から疲れが残る生活を見直すには、それぞれを別々に考えるだけでは足りません。
睡眠時間、食事、昼間の活動量、そして首や肩にかかっている負担。
僕はこれらを一緒に確認することで、お客様が毎日を少しでも余裕を持って過ごすための手がかりを見つけたいと考えています。
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
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何となくしんどいから『なんか知らんけど、いつも調子良いわ！』っていう状態にする
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