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巻き肩は「背中を鍛えるだけ」でいい？肩甲骨の動きから肩こりを深掘り
八尾市の河内山本でデスクワークから来る
肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
「巻き肩だから胸を伸ばす」
「肩が前に出ているから、肩甲骨を寄せる筋肉を鍛える」
考え方としては分かりやすいですが、僕はここまで単純には見ていません。
肩甲骨は、ただ前後へ動く骨ではないからです。
腕を上げる、後ろへ伸ばす、物を取る。
こうした動きのたびに、肩甲骨は肋骨の上を滑りながら角度を変えています。
目次
セルフケアの方法を先に知りたい方は、専門用語を使わずに解説したこちらの記事をご覧ください。
【背中を使う巻き肩セルフケアはこちら】
ここからは、専門的な視点からさらに深掘りします。
巻き肩は「胸が硬い・背中が弱い」だけではない
巻き肩と呼ばれる姿勢では、肩甲骨が背骨から外側へ離れたり、前へ傾いたりした状態が強く見えることがあります。
そのため、「胸の筋肉が縮んでいるから伸ばす」「背中の筋肉が弱いから鍛える」という考え方になりやすいです。
ただ、肩甲骨の位置や動きにはもともと個人差があります。
肩甲骨の動きが一般的なパターンと違う状態を、専門的には肩甲骨の動きの乱れと表現しますが、これは病名ではありません。
「肩甲骨がこうなっているから肩こりになる」と一つの形だけで原因を決めるのではなく、実際に腕を動かしたときに肩甲骨がどう動くかを見ることが大切です。
例えば、背中にある菱形筋や僧帽筋は、肩甲骨を背骨側へ寄せる働きに関係します。
だからといって、これらを強くすれば全員の巻き肩が変わるわけではありません。
肩甲骨の動きには、胸の横にある前鋸筋も重要です。
前鋸筋とは、「肩甲骨を肋骨に沿わせながら、腕を上げる時に肩甲骨を動かす筋肉」です。
つまり、巻き肩対策で必要なのは「後ろへ引く力」だけではありません。
肩甲骨を必要な方向へ動かせることが重要なんです。
肩甲骨は「寄せる」だけではなく、腕に合わせて角度を変える
腕を上げるとき、肩甲骨はただ背骨側へ寄るわけではありません。
外側へ動きながら、下を向いていた肩甲骨の先端が上方向へ回ります。
専門的には上方回旋といいますが、簡単に言えば「腕を上げられるよう、肩甲骨も一緒に上向きへ回る動き」です。
さらに肩甲骨の上側が少し後ろへ傾く動きも加わります。
この複数の動きによって、腕を頭の上まで上げやすくなります。
肩甲骨周辺では、僧帽筋や前鋸筋など複数の筋肉がタイミングを合わせて働きます。
どれか一つを強くするというより、筋肉同士がバランスよく働くことが重要だと考えられています。
ここで、肩甲骨を「ずっと後ろへ寄せるもの」と考えてしまうと問題があります。
デスクワークで前に出た肩を戻そうとして、肩甲骨を力いっぱい寄せ続ける。
すると、見た目は胸を張った姿勢になっても、首や肩に力が入ったままになる方がいます。
腰を反って胸を張っているだけの方もいます。
僕が目指してほしいのは、肩甲骨を後ろへ固定することではなく、前にも後ろにも動かせること。
必要なときには寄せる。
腕を上げるときには外側や上方向へも動く。
使った後は力を抜ける。
この選択肢がある方が、デスクワーク中も一つの姿勢へ固まりにくくなります。
実際、肩甲骨や胸のあたりの背骨を動かす運動を組み合わせた研究では、デスクワーカーの頭や肩の位置、首の不快感などに変化がみられています。
ただし、特定の運動だけで全員の姿勢や肩こりが変わるわけではありません。
僕が見るのは「背中が強くなったか」ではなく、動き方が変わったか
八尾市で肩こりのお客様を見るとき、僕は「背中の筋肉が弱そうですね」って、そんな簡単な話ではないです。
腕を上げたときに肩をすくめていないか。
肩甲骨を寄せようとすると腰まで反っていないか。
首を左右へ向いたときに肩まで一緒に動いていないか。
胸のあたりの背骨が動かず、首だけで姿勢を作っていないか。
こうした動きを確認します。
そして必要な場所を動かした後、もう一度同じ動きを見ます。
腕が上げやすくなった。
肩をすくめる量が減った。
肩甲骨を寄せても首に力が入りにくくなった。
こうした変化があれば、「背中を鍛えた」というより、肩甲骨を動かす感覚が変わったと見ることができます。
最近の肩甲骨に関する考え方でも、単純に筋力を上げることより、肩甲骨を必要な方向へ動かす動きのコントロールを重視する考え方があります。
だから巻き肩対策も、「前を伸ばすか、後ろを鍛えるか」という二択ではありません。
前側も動く。背中側も働く。そして肩甲骨そのものが、腕の動きに合わせて自由に動ける。
見たいのはそこなんです。
セルフケア後も鏡の見た目だけではなく、腕を動かしやすいか、肩の力を抜きやすいか、首を動かした時の突っ張りが変わったかまで確認してみてください。
「巻き肩を元の位置へ戻す」よりも、肩甲骨が一つの位置に固まらず動ける状態を作ること。
その視点を持つと、何年も胸を伸ばしているのに肩こりが戻る理由が見えてくることがあります。
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
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