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朝の首こりは寝方のせい？僕が上半身を約８°上げる方法を提案する理由
更新日：10月14日
こんにちは。
八尾市の河内山本でデスクワークから来る肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
本日も数あるブログの中より、当整体院のブログを選んでいただき、本当にありがとうございます。
「夜より、朝起きた時の方が首がしんどい」
「ちゃんと寝たはずなのに、肩が重たい」
「朝から頭まで重い日がある」
こんな状態が続くと、「寝方が悪いんかな？」「枕が合ってないんかな？」と思う方がお客様の中でも多いですし、よく相談を受けます。
実際、寝ている姿勢や枕は、首や肩の負担を考えるうえで無視できません。
ただ、僕は今、朝の首こり＝枕だけが悪いとは考えていません。
目次
以前のこの記事では、「仰向けで寝る」「枕はいらない」と、かなりはっきり書いていました。
今なら、全員に同じことは言いません。
ただし、一つ今でも残している考えがあります。
それが、腰から上半身を約８°緩やかに上げて寝る方法です。
なぜ僕がこの方法を一つの選択肢として考えているのかを中心にお伝えします。
朝つらいなら、寝ている時間を見る価値はある
仮に７時間寝ているなら、一日の約３分の１は布団の上です。
その間ずっと、首が大きく曲がっている。
頭だけ高く持ち上がっている。
横向きで頭が大きく傾いている。
そんな状態なら、朝の首や肩の重さを考える材料にはなります。
だから、「寝方なんて何でもいい」とは思ってません。
ただ、仰向けなら正解。横向きなら間違い。というほど単純でもありません。
体格。
肩幅。
背中の厚み。
マットレスの沈み方。
普段眠りやすい姿勢。
人によって違うからです。
朝、首が重い方が最初に考えるのは枕ではないでしょうか？
高いのかな？
低いのかな？
新しい枕を買った方がいいかな？
もちろん、枕の高さは首の位置に影響します。
でも僕が気になるのは、頭だけを高くしすぎていないかということです。
例えば仰向けで、枕が高すぎる。
するとアゴが胸の方へ近づき、首が前へ曲がった状態になってしまいます。
反対に、頭の位置が低すぎて、その人にとって首が反りすぎる場合もあります。
だから僕は、「枕を何cmにしてください」だけで考えるより、頭だけではなく、背中から首、頭までどうつながって寝ているかを見るのが大事です。
僕が「上半身を約８°」上げる理由
そこで僕が一つの方法として案内しているのが、腰あたりから上半身全体を約８°緩やかに上げる寝方です。
ポイントは、首や頭だけを持ち上げるのではないことです。
布団や毛布などを使って、腰あたりから背中、肩、頭まで、一つの緩やかな坂になるようにします。
僕がこの方法を使う理由は、頭だけを枕で高くするより、上半身全体に少し角度をつけた方が、首の前後方向に無理な角度を作りにくいと考えているからです。
完全に水平な状態で首が落ち着きにくい方でも、上半身全体を少し起こすことで、「こっちの方が首がラク」と感じる場合があります。
ただし、８°が医学的に全員の正解という意味ではありません。
これは、僕が施術や勉強会に参加して出た結果で、一つの目安として使っている角度です。
５°くらいがラクな人もいるかもしれません。
少し角度をつけただけで寝にくい人もいます。
だから、数字だけを守るのではなく、寝てみて翌朝どうだったかまで確認するのが大事です。
上半身だけを斜めにすると、人によっては腰に負担を感じます。
そこで僕は、膝の下に丸めたバスタオルやクッションを置く方法も案内します。
膝を少し曲げた状態にすると、仰向けで腰が反りやすい方にはラクに感じる場合があります。
イメージとしては、頭だけを持ち上げるのではなく、カラダ全体が無理なく休める形を作るということです。
リクライニングできるベッドがあるなら、上半身全体を少し上げて試す方法もあります。
いきなり角度を大きくする必要はありません。
まず軽く上げて、そして翌朝確認するぐらいで十分です。
枕はいらない？今は「人による」
以前の僕は、「一般的な体型なら枕は必要ありません」と書いていました。
ここは今の考えとは違います。
枕が必要かどうかは人によります。
例えば横向きなら、肩幅がある分、頭と布団の間に距離ができます。
そこを支える物がなければ、頭が布団側へ傾く場合があります。
反対に仰向けで高すぎる枕を使えば、首が前へ曲がりやすくなります。
だから、枕あり、枕なし、どちらかを全員へ勧めることはしません。
研究でも、枕の高さや形が首の位置や起床時の症状に影響する可能性はありますが、「この高さ、この素材なら全員に合う」とは言える状態ではありません。
枕の商品名より、寝た時の首の位置と翌朝の体を見ます。
そして、横向きの方が眠りやすい人もいます。
僕は「横向きだから体が歪む」とは考えていません。
そもそも日常で左右均等に体を使うことが難しいので、寝る姿勢だけで歪みが酷くなるか？という考えもあります。
横向きなら、肩幅に対して枕が低すぎないか？
頭が大きく下へ傾いていないか？
反対に高すぎて上へ傾いていないか？
こういうところも見る必要があります。
そして、無理に仰向けで眠ろうとして、寝つきが悪くなる。
何度も目が覚める。
それなら、睡眠そのものの質が下がってしまいます。
寝姿勢を完璧にすることより、眠れて、翌朝どうだったかを優先してください。
朝の首こりでも、寝方だけが原因とは限らない
これはかなり大事です。
例えば、昨日は９時から17時までデスクワーク。
マウスをほぼ同じ手で使う。
帰宅してからもスマホ。
首も肩も重いまま寝る。
そして翌朝、「寝方が悪かった」となる。
でも、本当に夜だけの問題やと思いますか？
一日中続いていた負担が、朝まで残っている可能性もあります。
だから僕の院では、朝つらいからといって枕だけを見ない様にしています。
首を左右へ向いた時に差はあるか？
腕を上げるとどうか？
背中は動いているか？
仕事中どれくらい座っているか？
朝だけつらいのか、夕方もつらいのか？
僕が大切にしているのは、寝ている約３分の１だけでなく、起きている残りの時間も一緒に見ることです。
以前の記事では、首の状態が悪いと頭痛につながる、という説明をしていました。
首と関連する頭痛はあります。
でも、朝の頭痛＝首が原因とは限りません。
片頭痛、睡眠不足、睡眠の質の低下、睡眠時無呼吸など、ほかにも確認した方がいいものがあります。
例えば、大きないびきを指摘される。
寝ている時に呼吸が止まっていると言われる。
十分寝ているのに日中強く眠い。
朝の頭痛が繰り返している。
こうした場合は、「枕を替えればいいかな」だけで済ませず、医療機関へ相談してください。
朝の頭痛は睡眠時無呼吸でもみられますが、朝頭痛だけで睡眠時無呼吸と判断できるわけでもありません。
だからこそ、検査や診断が必要なところは医療機関で確認することは外したくありません。
首に合う寝方を探していても、睡眠時間そのものが短い場合があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を前提に、６時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが勧められています。
例えば、毎日４〜５時間しか寝ていない。
寝る時間が日によって大きく違う。
夜遅くまでスマホを見ている。
そういう状態なら、寝方だけを変えても十分ではないかもしれません。
枕、寝方、睡眠時間、日中の仕事、体の状態など一つだけに決めずに見ます。
約８°の傾斜も「やって終わり」ではない
これは僕の施術と同じです。
施術したから、「良くなっているはず」とは考えません。
寝方も、「８°にしたから大丈夫」ではありません。
実際に寝てみる。
朝起きる。
首を動かしてみる。
肩の重さを確認する。
頭の重さはどうだったか。
前より寝つきはどうだったか。
そこまで見て、合っているか判断します。
もし角度をつけたことで寝にくくなったり、腰や首が余計につらくなったりするなら、無理に続ける必要はありません。
方法に体を合わせるのではなく、体の反応を見て方法を変える方が良いと思ってます。
寝方を見直しても続くなら、次に見る場所を変える
八尾市で整体を探している方の中にも、「朝から首が重い」「枕を何個も買ったけど、どれもしっくり来ない」という方はいると思います。
何個も枕を替えているのに変わらないなら、そろそろ枕以外を見るタイミングかもしれません。
日中の座り時間、首や背中の動き、腕の使い方、睡眠時間、頭痛や睡眠の病気が隠れていないか、そして、寝ている姿勢を順番に確認してみて下さい。
僕が上半身を約８°上げる方法を提案するのも、「これが正しい寝方だから」ではありません。
今の寝方より、首や肩が休みやすい条件を探すための一つの方法だからです。
朝起きた瞬間から、「首がしんどい」ではなく、体のことをあまり意識せず一日を始められる。
そこまで考えて、寝方を見直してみてください。
参考資料
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
・日本頭痛学会「頭痛の診療ガイドライン2021」
・Pang JPCY, et al. The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults
・Ghosh S, et al. Effect of pillow on pain, disability and sleep quality in patients with chronic neck pain
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
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何となくしんどいから『なんか知らんけど、いつも調子良いわ！』っていう状態にする
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