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車の運転で腰が痛くなるのはなぜ？長時間運転で見直したい座り方とストレッチ
更新日：10月16日
こんにちは。
八尾市の河内山本でデスクワークから来る肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
本日も数あるブログの中より、当整体院のブログを選んでいただき、本当にありがとうございます。
「普段は大丈夫なのに、車を運転すると腰が痛くなる」
「１時間くらい乗った後、車から降りる瞬間がつらい」
「遠出すると、腰だけじゃなくお尻まで重くなる」
こんな経験はありませんか？
すると、「運転姿勢が悪いんかな？」「シートの位置が合ってない？」と考えると思うんです。
実際、運転中の姿勢やシートは確認して欲しいです。
ただ、運転中の腰痛＝座り方が悪いとも、腸腰筋が硬いからとも決めません。
以前のこの記事では、「車の振動で骨盤が歪む」「腸腰筋が硬くなって腰が痛くなる」と説明していましたが、今ならもっと広く見ます。
目次
今回は、なぜ車の運転で腰がつらくなりやすいのか？
そして、シート調整や休憩、ストレッチで何ができるのかをお伝えします。
運転は「ただ座っている」だけではない
一見すると、運転はイスに座っているだけですよね。
でも実際には、前を見続ける。
アクセルやブレーキを操作する。
ハンドルを持つ。
周囲を確認する。
同じ位置から大きく動けない。
更に道路からの細かな振動も受けます。
座った状態で体をある程度固定しながら、細かい操作を続ける時間です。
厚生労働省も車両運転では、長時間同じ姿勢を続けることや全身への振動を、腰への負担を考える要因として挙げています。
だから、「運転中は座って体が休んでる」とは限りません。
以前は腸腰筋にかなり注目していました。
腸腰筋は、腰の前側から股関節付近につながり、脚を持ち上げる時などに働く筋肉です。
長時間座れば股関節を曲げた状態が続くので、運転後に股関節の前側が動かしにくく感じる人はいます。
でも、それだけではなく、長時間ほとんど姿勢を変えられない運転中は、「腰が重くなってきたから立とう」とできません。
デスクワークなら少しイスを引いたり立ったりできますが、運転中は安全のために姿勢がある程度固定されています。
同じ姿勢が長く続くこと自体が一つの負担になります。
お尻や股関節も動かさない、腰だけではなく、お尻・股関節・太ももといった場所も長時間ほとんど大きく動きません。
だから車から降りた瞬間に、「腰が伸びひん」「最初の数歩が重い」と感じる方もいます。
背中や腕にも力が入っています
運転中はハンドルを持ってるので混雑した道、高速道路、慣れない場所、雨の日の時などは、知らないうちに肩や腕へ力が入ることもあります。
腰だけではなく、上半身全体が緊張したまま座っていることもあります。
車からの振動もゼロではありません
以前の記事では、「振動で骨盤が歪む」と書いていました。
今は、それだけとは考えてません。
ただし、車両から伝わる全身への振動と腰痛との関連は、職業ドライバーなどを対象とした研究で報告されています。
だから、「振動で骨盤がズレる」のではなく、長時間の姿勢拘束に振動も加わると考える方が自然です。
「右に寄って座るから腰痛」でもない
運転している方を見ると、肘掛けへ寄りかかる。
片側のお尻へ体重を乗せる。
少し斜めに座る。
こういう姿勢をしている方が多いです。
でも、それを見ただけで、「だから腰が痛いんです」とは言えません。
人は完全に左右対称ではありません。
そして特定の運転姿勢だけが腰痛を起こす、とまでは現在の研究でもはっきりしていません。
僕が見るなら、その座り方で何分くらいすると腰が気になるのかです。
30分なのか、２時間なのか、右腰だけなのか、腰よりお尻なのか、降りて少し歩けばラクになるのかまで見ます。
シートは「90度」に合わせなくてもいい
以前の記事では、「股関節90度」を基準にしていました。
これも今なら、車種、身長、脚の長さ、ハンドル位置、シートの高さが全部違うのでどうしようもないですよね。
ただ、僕なら次のように確認します。
背中が背もたれから離れすぎていないか
ハンドルへ体を近づけようとして、腰や背中が背もたれから浮いたまま運転していないか。
逆にシートを倒しすぎて、腕や脚を伸ばさないと操作できなくなっていないかを見ます。
腕と脚を伸ばしきらず操作できるか
ハンドル、アクセル、ブレーキどれも体を前へ移動させないと届かないなら、シートが遠すぎる可能性があります。
腰と背中を背もたれへ預けた状態で、肘や膝に少し余裕を持って操作できる位置を探します。
腰のすき間が気になるならサポートを試す
車によっては、腰と背もたれの間が大きく空いて落ち着かない方もいます。
そんな時は、薄いタオルや腰用クッションを試す方法もあります。
ただし、分厚い物を入れて腰を強く反らせればいいわけではありません。
少し支えた時に、「こっちの方がラク」と感じる程度からで十分です。
一番変えてほしいのは「座り方」より途中で動くこと
遠出する時に、一度シートを完璧に合わせたら何時間でも大丈夫とは考えない方がいいです。
むしろ休憩を優先してみて下さい。
サービスエリア、コンビニ、道の駅、安全に止まれる場所で車を降りて少し歩くだけでも、運転中ずっと曲がったままだった股関節や膝を動かせます。
厚生労働省も長時間の車両運転では、適宜小休止を取り、車から降りてストレッチなどを行うことを勧めています。
腰が限界になってから休むのではなく、まだ大丈夫なうちに一度動かすことをおすすめします。
運転の合間にやるなら、この３つから
ストレッチも、「腰痛にはこれ」と全員へ同じものを決める必要はありません。
ただ、長時間座った後に動かしやすい場所で僕なら次のようなものから試します。
必ず車を安全な場所へ止め、外へ出て行ってください。
① まず１〜２分歩く
いきなり体を強く伸ばすより、まず駐車場など安全な場所を少し歩いてみてください。
長時間動かしていない股関節、膝、足首、背中を自然に動かせます。
「ストレッチしないと」と難しく考えなくても、まず歩くだけでも構いません。
お手洗いに行きたくなくてもブラブラするだけでも十分です。
② 股関節の前側をゆっくり伸ばす
車体など安全な場所に手を添えて、片脚を少し後ろへ引き、反対側の前にある脚の膝を軽く曲げます。
腰を大きく反らさず、後ろ脚側の股関節の前が軽く伸びるところで止めます。
20〜30秒ほどで良いです。
左右行ってください。
長時間座った後に股関節の前が縮まった感じがする方には、試しやすい方法です。
ただし、腰を反らすと痛い方は無理にしないでください。
③ お尻から太ももを軽く伸ばす
足を少し前へ出して、かかとを地面につけます。
膝を無理に伸ばしきらず、
背中を大きく丸めないようにしながら、股関節から少し前へ体を倒します。
太ももの後ろからお尻に軽く張りを感じる程度で止めます。
これも20〜30秒ほどで大丈夫です。
大切なのは、痛いところまで伸ばさないこと。
反動もつけません。
「効かせないと」と頑張る必要はありません。
ここは必ず覚えておいてください。
ストレッチ中に、お尻から脚へ痛みが広がる。
しびれが強くなる。
脚に力が入りにくくなる。
こういう変化があるなら、中止してください。
腰痛にはいろいろな状態があります。
腰椎椎間板ヘルニア
腰部脊柱管狭窄症
股関節の問題
筋肉や関節による負担
他にも色々あります。
だから、「運転腰痛だから腸腰筋を伸ばせばいい」とは言えません。
「何分で痛くなるか」まで聞く
例えば、「運転すると腰が痛いです」だけでは、まだ情報が少ないです。
30分で出るのか？
２時間で出るのか？
運転中だけなのか？
車から降りる時が一番つらいのか？
降りて５分歩けばラクになるのか？
普段デスクワークでも腰が重いのか？
右脚でアクセルを操作している時だけ右のお尻が気になるのか？
さらに必要なら、座った状態で体を左右へ捻る。
首を左右へ向く。
腕を上げる。
股関節や足首の動きも確認します。
理由としては、車の中だけ別の体になるわけではないからです。
普段８時間座って仕事をして、帰りに1時間運転する。
それなら、運転だけではなく、一日を通して座っている時間も考えた方がいいですよね。
例えば、股関節が動かしにくい。
お尻が張ってる。
足首の動きに左右差がある。
背中が動かしにくい。
そういう状態があれば、座り方や車から降りる動作にも違いが出るかもしれません。
だから僕の院でも、「運転で腰が痛いですね。では腸腰筋をほぐしましょう」だけでは終わらせません。
その方の動きと生活を確認してから考えます。
原因を一つに決めないのは、運転時の腰痛でも同じです。
こんな腰痛なら、運転姿勢より先に医療機関へ
運転中に腰が痛くなるからといって、すべてが座り方や筋肉の問題とは限りません。
特に、安静にしていても強く痛む。
日を追うごとに痛みが強くなる。
発熱がある。
脚のしびれや力の入りにくさが出ている。
尿が漏れる、出にくいなど排尿の変化がある。
こうした場合は、シート調整やストレッチだけで様子を見ず、整形外科など医療機関で確認してください。
必要に応じてレントゲンやMRIなどを使って診断することは、整体ではできない大事な役割です。
「正しい座り方」より、運転した後の体を見る
八尾市で整体を探している方の中にも、「運転姿勢を直してください」と言われた経験がある方はいると思います。
もちろんシート調整は大切です。
でも、背筋を伸ばして、左右均等に座って、股関節90度でって、形だけを守り続けても、腰がラクとは限りません。
その座り方で何分運転できたか？
降りた後の腰はどうだったか？
途中で休憩した日は違ったか？
などを確認してみて下さい。
シートを調整して、早めに休憩を取り、少し歩いたり、必要ならストレッチをしても繰り返すなら、腰だけではなく股関節や背中、脚まで確認してみて下さい。
運転中の腰痛を考える時は、「正しい姿勢を作る」より、自分の体がどんな条件ならラクなのかを探すことです。
参考資料
・厚生労働省「職場における腰痛予防対策」
・厚生労働省「陸上貨物運送事業における腰痛の予防」
・日本整形外科学会「腰痛」
・Prevalence of and risk factors for low back pain among professional drivers: a systematic review and meta-analysis
・Sitting Posture During Occupational Driving Causes Low Back Pain; Evidence-Based Position or Dogma? A Systematic Review
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
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