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ダイエット中は何を食べる？50代女性が続けやすい食事の選び方
更新日：7 日前
こんにちは。
八尾市の河内山本でデスクワークから来る肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
本日も数あるブログの中より、当整体院のブログを選んでいただき、本当にありがとうございます。
「ダイエットするなら、今日から鶏むね肉とサラダ！」
そう決めたものの、３日もすると飽きてきた。そんな経験はありませんか？
毎日同じメニューでは楽しみも減りますし、仕事で疲れて帰ってきた日に、わざわざダイエット用の料理を作るのも大変ですよね。
でも、痩せるために特別な食事を用意する必要はありません。
いつもの食事の中で、何を組み合わせるかの方が、現実的だと思っています。
前回は、脂質と炭水化物をどちらか一方だけ悪者にせず、食事全体のバランスで考えるお話をしました。
今回は、実際の食事編です。
目次
スーパーやコンビニでも選べる食品を使って、忙しい日でも続けやすい食べ方を考えていきます。
最初に、食事から何かを抜こうとしなくていい
ダイエットを始めると、最初に考えるのは「何を食べないか」ということが浮かび易いと思うんです。
ご飯を抜く。
パンをやめる。
揚げ物を禁止する。
夜はサラダだけにする。
もちろん、普段食べすぎているものを減らす必要がある場合はあります。
でも、いきなり食事から色々抜くと、必要な栄養まで不足することが多いです。
そこで最初に見てほしいのが、主食・主菜・副菜です。
主食は、ご飯・パン・麺など、主にエネルギーになるもの。
主菜は、肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を多く含むおかず。
副菜は、野菜・きのこ・海藻などを使ったおかずです。
例えば、ご飯に焼き魚、野菜の煮物があれば、この3つがそろいます。
毎回立派な定食を作る必要はありません。まずは今の食事を見て、「今日は何が足りていないかな？」と考えるところから始めてみて下さい。
タンパク質は鶏むね肉だけに頼らない
元の記事では、鶏むね肉に加えて牛肉や羊肉、馬肉などを紹介していました。
今でも、食材の選択肢を増やすという考えは変わりません。
ただし、特定の肉に含まれる成分だけに注目して、「これを食べれば脂肪が燃える」とは考えないようにしています。
肉以外にも選択肢があります。
鶏むね肉ばかりでは飽きてしまうなら、豚肉や牛肉の脂身の少ない部位、卵、豆腐、納豆なども使えます。
例えば、朝は納豆と卵、昼は鶏肉、夜は魚。
こうすれば、同じものばかり食べずに済みます。
仕事から帰って料理するのが面倒なら、納豆や豆腐を冷蔵庫に用意しておくのも一つです。
ダイエットに良い食品を一つ決めるより、無理なく食べられる選択肢を増やす。
これなら、忙しい日でも続けやすくなります。
サバやイワシも取り入れてみて下さい。
特にサバやイワシなどには、EPAやDHAと呼ばれる脂肪酸が含まれています。
これは脂質の一種で、健康維持に役立つ成分です。
ただし、サバを食べれば脂肪がどんどん減るという意味ではありません。
焼き魚でもいいですし、料理が面倒な日は缶詰でも構いません。
水煮缶なら、野菜と一緒に食べたり、いつもの料理に加えたりできます。
缶詰を選ぶ時は、カロリーだけでなく食塩相当量も確認してみてください。
白いご飯を玄米に変えないとダメ？
以前の記事では、白米や白い小麦粉を使ったパンを避けるように書いていました。
ただ、色々調べる中で、今はそこまで厳しく考えなくて良いと思ってます。
白米を食べたから太る、玄米なら太らない、という単純な話ではないからです。
ただ、玄米や麦ご飯、全粒粉パンなどは、精白した穀物に比べて食物繊維を取りやすいという特徴があります。
食物繊維は、お腹の調子や将来の健康を考えるうえでも取り入れたい成分です。
だから、普段白米を食べているなら、時々麦ご飯にする。
食パンを買う時に全粒粉入りのものも選んでみる。
そのくらいからで十分です。
玄米が苦手なら、無理に食べる必要はありません。
白米を食べながら、野菜や豆類などから食物繊維を取る方法もあります。
何か一つを健康食品に置き換えるより、一日の食事全体で考える。
僕はその方が続けやすいと思います。
この流れだと「じゃあ、コンビニで昼食を買うなら、どう選ぶ？」という疑問が浮かぶんです
お仕事をしてると忙しくて、今日のお昼はコンビニという日もありますよね。
そんな時、僕なら「低カロリー」と書かれた商品を選びたいところですが、食事の組み合わせを見ます。
例えば、おにぎりだけで終わっているなら、ゆで卵や魚、鶏肉のおかずを加える。
サンドイッチだけなら、具材を確認して、必要に応じてサラダやヨーグルトなどを組み合わせる。
お弁当なら、ご飯とメインのおかずに加え、野菜のおかずがあるかを見てみる。
カット野菜や冷凍野菜、総菜を使っても構いません。
もちろん、組み合わせた分だけ量が増えればいいわけではありません。
自分に必要な食事量を考えながら、中身を整えていくということです。
コンビニを利用すること自体が悪いのではなく、そこで何を選ぶかを少し変えるだけでも、普段の食生活を見直すきっかけになります。
朝・昼・夜はこんなふうに考えてみる
ここまでの話を、普段の食事に当てはめてみて下さい。
朝は、食べ慣れたものから
例えば、ご飯、納豆、具だくさんのみそ汁。
そこに果物やヨーグルトを組み合わせる日があってもいいと思います。
朝はパン派なら、パンに卵料理、サラダや果物などを合わせる方法もあります。
「朝から毎日これを食べないと」と決める必要はありません。
昼は、仕事に合わせて選ぶ
コンビニで買う日なら、おにぎり、肉や魚のおかず、サラダ。
外食なら、ご飯と主菜、副菜がそろう定食を選ぶのも一つです。
麺類が食べたい日なら、卵や肉、野菜が入ったメニューを選ぶなど、普段の好みに合わせて考えてみてください。
夜は、疲れていても続けられる形に
仕事から帰って、毎日何品も作るのは大変です。
例えば、ご飯にサバの水煮缶、冷凍野菜を使ったおかず。
別の日には、豆腐や卵を使った料理でも構いません。
最初から毎食完璧にそろえようとせず、何日かの食事を振り返りながら調整していきましょう。
なお、ここで紹介したのは組み合わせの例です。
必要な量は体格や活動量、健康状態によって変わります。
50代からは、体重だけでなく骨の健康も考えたい
今回、健康面で特にお話ししたいのが、骨のことです。
50代以降、とりわけ閉経後の女性では、骨量が減りやすくなります。
そこで気にしたい栄養素の一つがカルシウムです。
牛乳やヨーグルト、小魚などにはカルシウムが含まれています。
また、魚などに含まれるビタミンDも、骨の健康に関係します。
だから、ダイエットのために食事を減らす時も、こうした食品まで何となく削ってしまわないようにしたいところです。
体重が軽くなっても、将来の健康を支える栄養が足りなければ、本来の目的から離れてしまいます。
僕は整体でも、今つらい場所だけではなく、その方が仕事や日常生活で何をしたいのかを大切にしています。
ダイエットでも、ただ数字を小さくするのではなく、これからも動ける体を意識したいという方が多いのは正直な気持ちの表れだと思ってます。
MCTオイルなどの特別な食品は必要？
以前の記事では、MCTオイルをおすすめしていました。
MCTとは、中鎖脂肪酸という種類の脂質を多く含む油です。
体重管理に関する研究もありますが、誰もがダイエットのために購入しなければいけない食品ではありません。
油なので、当然エネルギーもあります。
まずは特別な油を買うことより、普段どんな食品や調理法から脂質を取っているかを確認してみてください。
揚げ物が続いていないか？
料理に使う油が多くなっていないか？
魚を食べる機会が少なくなっていないか？
その方が、今の食事に合わせて考えやすいと思います。
油を多く使用するものとなるとお菓子はダメ？
「えっ！？じゃあ、菓子パンやケーキは食べたらダメ？」と思う方も多いと思います。
そんなことはありません。
ただし、カロリーさえ合っていれば毎日何を食べても同じ、というわけでもありません。
例えば、お昼を菓子パンだけで済ませる日が続くと、ほかの食品から取れる栄養が不足しやすくなります。
食べたい時は楽しむ。
でも、そればかりが毎日の食事にならないようにする。
そして、一度予定より多く食べたからといって、次の食事を極端に減らす必要もありません。
大事なのは、一食だけで判断せず、普段どんな食事をしているかを見ることです。
ダイエット用の食事を作るより、普段の食事を変えていく
ダイエットを始める時に、食材をすべて買い替える必要はありません。
いつものご飯に、何のおかずを合わせるか？
昼食で足りていないものはないか？
買い物の時に、いつもとは違う食品も選んでみるか？
まずは次の一食から考えてみてください。
僕がこのシリーズで目指したいのは、数週間だけ特別な食事を頑張ることではありません。
食事や生活習慣を見直しながら、健康面でも無理なく続けられることです。
八尾市で整体を探している方にも、僕は体の一部分だけを見るのではなく、普段どのような生活をしているかまで確認する姿勢を大事にしています。
食事も同じです。
続けられない理想の献立より、自分の生活に合った食事を少しずつ整えていく。
それが、今回一番お伝えしたいことです。
次回のダイエット方法⑥では、体重が思うように減らなくなった時の「停滞期」についてお伝えします。
参考資料
厚生労働省「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」
厚生労働省「食事バランスガイド」
厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」
厚生労働省「骨粗鬆症の予防のための食生活」
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
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