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ダイエット中は脂質と炭水化物をどれくらい摂る？減らしすぎない考え方
更新日：9月25日
こんにちは。
八尾市の河内山本でデスクワークから来る肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
本日も数あるブログの中より、当整体院のブログを選んでいただき、本当にありがとうございます。
「痩せたいなら、炭水化物を抜いた方がいい？」
「脂質は太りそうだから、できるだけ食べない方がいい？」
ダイエットを始めると、一度は迷うところだと思います。
実際、「糖質オフ」「低脂質」どちらの方法もよく見かけますよね。
でも僕は、「炭水化物と脂質、どちらが悪い？」という考えは要るのかな？と思います。
どちらも体に必要な栄養素ですし、何なら三大栄養素とまで言われてるんです。
本当に体を作るのに不要なモノなら栄養なんて言わないと思うんです。
目次
前回は、「１ヶ月に何kg落とすか」だけではなく、今の体重に対する割合や健康状態を見ながら、無理のない減量ペースを考える話をしました。
今回はその続きとして、減量中の脂質と炭水化物をどう考えればいいのかについてお話しします。
先に書いておきますが、抜けば良いなんていう内容ではないです。
昔の僕は「残ったカロリーを炭水化物にする」と計算してた
以前のこの記事では、まずタンパク質の量を決める。
次に仮の話しで脂質を75g取る。
最後に残ったカロリーを炭水化物へ回す、という計算をしていました。
当時は、「合計カロリーさえ合えば大丈夫」という考え方が強かったんです。
実際にそれが間違いでもないんです。
ただ、今ならこういう決め方はしません。
例えば、一日の摂取量を1,276kcalとした旧記事の例では、脂質75gだけで675kcalになります。
これでは、一日の半分以上を脂質から取る計算になります。
一方、現在の「日本人の食事摂取基準2025」では、50〜64歳女性の場合は以下の通りです。
たんぱく質は全体の14〜20％程度
脂質は20〜30％程度
炭水化物は50〜65％程度
が目標範囲とされています。
当然ですが、「絶対にこの数字にしないとダメ」という意味ではありません。
でも、一つの栄養素だけを先に大量に決めて、残りを別の栄養素で埋めるよりも、食事全体を見る方が分かりやすいと思います。
脂質は「太るもの」ではない
脂質は１gあたり９kcalあります。
炭水化物やたんぱく質は１gあたり４kcalなので、脂質の方が同じ重さでもエネルギー量は高くなります。
だから、「脂質＝太る」という印象を持たれやすいんです。
でも、だからといってゼロに近づければ良いわけではありません。
脂質はがなぜ必要なのとかというと...
体を動かすエネルギーになる。
細胞を作る材料になる。
体の中でさまざまな働きをする物質の材料になる。
といった役割があります。
つまり、脂質そのものが悪いのではなく、必要以上に取り続けることが問題になりやすいんです。
例えば、揚げ物、菓子パン、洋菓子、スナック菓子などのこの様な食べ物が重なると、自分ではそれほど食べてないつもりでも脂質が増えることがあります。
だから僕なら、「油を全部やめる」ではなく、まず何から脂質を取っているのか整理します。
炭水化物も「抜けばいい」ではない
次に炭水化物です。
炭水化物というと、白ご飯、パン、麺類などを思い浮かべる方が多いと思います。
すると、「痩せるならご飯を抜こう」となりやすいんですよね。
炭水化物ダイエットが流行ったり、有名人が実践してスタイルを維持してるのを見ると効果的で炭水化物を抜くことに魅力を感じる方もいます。
でも、炭水化物は体を動かすためのにも、頭を動かすためにもエネルギー源になる栄養素です。
さらに、炭水化物には「糖質」だけではなく「食物繊維」も含まれます。
ここは意外と大事です。
例えば、ご飯を減らす、パンを減らす、芋類も減らす、果物も控えると、炭水化物を全部ひとまとめにして削っていくと、食物繊維を含む食品まで減ってしまうことがあります。
50〜64歳女性では、食物繊維は1日18g以上が一つの目標です。
だから、「炭水化物を減らすか」だけではなく、「何から炭水化物を取るか」も見た方がいいと思っています。
「糖質制限か脂質制限か」の二択にしなくていい
ダイエットを調べていると、「糖質制限が一番」という人もいれば、「脂質制限の方が痩せる」という人もいます。
すると、「結局どっちなん？」ってなりますよね。
僕は、全員に一つを選ばせる必要はないと思っています。
例えば、毎日菓子パンや揚げ物が多い人。
甘い飲み物を何本も飲んでいる人。
白ご飯を毎食かなり多く食べている人。
同じ体重でも、食事内容はまったく違います。
だから、「糖質が悪い」「脂質が悪い」と栄養素から答えを決める前に、今、自分が何をどれくらい食べているのかを見ることから始めてみて下さい。
PFCバランスは「答え」ではなく目安
ダイエットを調べると、「PFCバランス」という言葉が出てきます。
PはProtein＝たんぱく質
FはFat＝脂質
CはCarbohydrate＝炭水化物
つまり、一日のエネルギーを、この3つからどのくらいの割合で取るかという話です。
50〜64歳女性なら、一般的な目標範囲として
たんぱく質14〜20％。
脂質20〜30％。
炭水化物50〜65％。
が示されています。
ただし、これは「ダイエット中は絶対にこの比率」というものではありません。
持病、運動量、現在の体重、食生活、健康診断の結果など、人によって条件が違います。
だから僕は、数字に食事を合わせるのではなく、食事が極端になっていないかを見るための目安として使うのが良いと思ってます。
例えば1,600kcalならどうなる？
分かりやすくするため、計算だけしてみます。
仮に一日のエネルギー量を1,600kcalとして、
たんぱく質20％、脂質25％、炭水化物55％にしたとします。
すると、たんぱく質は約80g、脂質は約44g、炭水化物は約220gになります。
ただし、1,600kcalがあなたに適した摂取量という意味ではありません。
あくまで、「割合をグラムに直すとこうなる」という計算例です。
前回までの記事でもお伝えしたように、一日に必要なエネルギー量は年齢・体格・活動量などによって変わります。
だから数字だけをコピーせず、「自分の場合はどうなんやろ？」と考える材料にしてください。
健康を考えるなら「量」だけでなく「中身」も見る
ここが、今回一番伝えたいところです。
ダイエットでは、脂質○g、炭水化物○gと数字だけを追いかけがちです。
そりゃそうですよね。
数字なんですから、それで体重が下がるか分かりやすいので追いかけますよね。
でも同じ脂質でも、何から取っているかは違います。
また、同じ炭水化物でも、お菓子や甘い飲み物から取るのか？
ご飯・野菜・豆類・芋類・果物などを含めた食事から取るのか？
内容は同じではありません。
特に食物繊維は、現在の日本人で不足しやすい栄養成分の一つです。
食物繊維を取ることは、お腹の調子だけではなく、将来の生活習慣病リスクを考えるうえでも大切とされています。
だから、「痩せるために何を削るか」だけではなく、「健康のために何を残すか」も考えてほしいんです。
病気と診断されてから生活を変えるだけではなく、その前から食事や体重を見直しておく。
いわゆる「未病」の段階から備えるという意味でも、僕はダイエットに価値があると思っています。
カロリーだけ合ってても、健康的とは限らない
例えば、一日のカロリーは目標以内。
でも、朝は食べない。
昼は菓子パン。
夜だけたくさん食べる。
野菜や豆類、魚などはほとんど食べない。
これで数字だけ合わせても、「健康のためのダイエット」とは少し違います。
反対に、一日だけ予定より多く食べた。
外食で脂質が多くなった。
だから、「ダイエット失敗」でもありません。
分かってると思いますが、一日単位で完璧を求めるより、普段どんな食事が多いかを見る方が現実的です。
僕が体を見る時も、一つの場所だけで全部を判断しません。
食事も同じで、カロリーだけ、脂質だけ、糖質だけではなく、全体を見る。
この考え方は共通しています。
「食べてはいけない物」を増やしすぎない
元の記事には、「食べてはいけない物はない」と書いてました。
ここは今でも残したい考えです。
もちろん、毎日好きなだけ何でも食べていい、という意味ではありません。
でも、「ご飯は禁止」「パンは禁止」「揚げ物は禁止」「甘い物は禁止」と禁止だらけにすると、長く続けにくくなります。
例えば、揚げ物を食べた日は、次の食事まで揚げ物を重ねない。
お菓子を食べた日は、「もう今日はダメや」と投げ出さず、次の食事を普通に戻す。
そうやって調整する方が現実的です。一回食べた物より？普段何を食べているか？
僕ならこちらを見ます。
痩せるための食事から、これからの体を作る食事へ
八尾市で整体を探している方の中にも、「体重も少し気になってきた」「健康診断の数字も前より良くなった」という50代の方はいると思います。
この年代になると、ただ体重を落とすだけではなく、これから先も仕事をする。
歩く
旅行へ行く
家族と出かける
そんな生活まで考えたいところです。
だからダイエットも、「どうしたら一番早く痩せるか」だけではなく、「この食べ方を続けた先に、どんな体でいたいか」まで考えるんです。
脂質も炭水化物も敵ではありません。
必要な物を残しながら、取りすぎている部分を調整する。
僕は、その方が健康のためのダイエットに近いと思っています。
次回の「ダイエット方法⑤」では、今回の「栄養素の割合」から一歩進んで、実際の食事では何をどう選べばいいのかについて伝えします。
参考資料
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「脂肪／脂質」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「炭水化物／糖質」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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