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ダイエットの停滞期は何をする？体重が減らない時の見直し方
更新日：9月30日
こんにちは。
八尾市の河内山本でデスクワークから来る肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
本日も数あるブログの中より、当整体院のブログを選んでいただき、本当にありがとうございます。
「食事も気をつけてるし、運動もしてる。それなのに全然減らへん！」
ダイエットを始めた頃は順調に体重が減っていたのに、ある日から数字が動かなくなった。
そんな経験はありませんか？
こうなると、さらにご飯を減らしたり、運動を増やしたりしたくなりますよね。
でも、体重が減らなくなったからといって、すぐに食事制限を厳しくする必要はありません。
まず確認したいのは、本当に停滞しているのかどうかです。
目次
前回は、普段の食品を使って無理なく続けられる食事の選び方についてお話ししました。
今回はダイエット方法⑥として、体重が減らなくなった時に何を確認し、どんな行動を取ればよいのかをお話しします。
ダイエットの停滞期とは？
停滞期とは、これまで減っていた体重が、食事や運動を続けていても減りにくくなる時期のことです。
ダイエットを始めた頃は順調だったのに、途中から減るペースが遅くなったり、しばらく体重が変わらなくなったりすることがあります。
ただし、誰にでも同じ時期に起こるわけではありません。
停滞期が続く長さも人によって違います。
なぜ、同じ生活を続けていても減らなくなるのか？
理由の一つは、体重が減ると、体が必要とするエネルギー量も変わることです。
例えば、70kgの時と65kgの時では、同じ距離を歩いても消費するエネルギー量は同じではありません。
また、減量に伴い、体がエネルギーを節約するような変化が起こることもあります。
ただし、停滞期の理由がすべて代謝の変化というわけではありません。
食事量が少しずつ増えていたり、以前より体を動かす時間が減っていたりする場合もあります。
だから、体重が減らなくなった時に、最初から「代謝が落ちたから仕方ない」とは考えない方がいいと思っています。
体重が数日変わらなくても、停滞期とは限らない
例えば、月曜日に60.5kgだった体重が、金曜日には60.8kgになった。
「今週は頑張ったのに増えてる！」と思うかもしれません。
でも、体重は体脂肪だけで決まるわけではありません。
食べた物や飲んだ水分の量、塩分の多い食事、便通、女性の場合は月経周期などによっても変動します。
だから、数日間体重が変わらなかったり、少し増えたりしただけで、停滞期だと判断する必要はありません。
まずは３〜４週間の流れを確認してください。
僕なら、毎日の数字に一喜一憂したい気持ちは分かりますが、正直１日で300gは水分でも起こる誤差です。
それよりも、まず数週間の変化を確認します。
例えば、朝起きてトイレを済ませた後など、できるだけ同じ条件で体重を測ります。
毎日測ることが負担にならない方なら、1週間の平均体重を比べてみてください。
先週の平均と今週の平均。
さらに、その前の週とも比較してみる。
こうすると、一日だけ増えた数字に振り回されにくくなります。
３〜４週間ほど見ても減少傾向がない場合は、食事や活動量を振り返る一つのタイミングです。
ただし、これは全員に当てはまる医学的な判定基準ではありません。
体重測定が精神的な負担になる方は、無理に毎日測る必要もありません。
停滞した時に、まず確認してほしいこと
本当に体重が減りにくくなっているようなら、いきなり食事を減らす前に、普段の生活を振り返ってみてください。
① 食べる量が少しずつ増えていないか
ダイエットを始めた頃は、食事の内容や量をしっかり確認していたと思います。
でも、慣れてくると少しずつ変わることがあります。
例えば、仕事中のお菓子が増えた。
料理に使う油やドレッシングの量が増えた。
休日は平日より多く食べていた。
甘い飲み物を飲む機会が増えた。
一つひとつは小さなことでも、重なれば一日の摂取量は変わります。
だから、停滞していると感じたら、まずは3日〜1週間ほど食べた物を記録してみてください。
平日だけでなく、休日も含めて確認すると、普段は気づかなかった食習慣が見つかるかもしれません。
② 以前より動く時間が減っていないか
もう一つ確認してほしいのが、日常生活での活動量です。
運動は続けていても、それ以外の時間に座っていることが増えている場合があります。
例えば、以前は昼休みに外へ買い物に行っていたのに、最近はデスクで昼食を済ませている。
通勤で歩いていた距離が短くなった。
休日も家で過ごす時間が増えた。
こうした変化も確認してみてください。
特にデスクワークの方なら、仕事の合間に立つ、少し歩くなど、日常生活の中で活動量を増やす方法もあります。
しかも、仕事の合間の動きは肩こりの対策にもなるので一石二鳥で良いことしかないです。
無理に激しい運動を始める必要はありません。
今の生活で、どこなら少し動く時間を増やせるのか。
まずはそこから考えてみてください。
食事を減らす前に、今の体調も確認する
体重が減らない時に、僕がもう一つ気にしてほしいのが体調です。
例えば、最近疲れやすくなっていないでしょうか？
空腹が強く、仕事に集中しにくくなっていませんか？
夜に眠りにくくなったり、日中にだるさを感じたりしていませんか？
もし、すでに食事をかなり減らしているなら、さらに減らすことが適切とは限りません。
特に50代以降では、体重だけを落とそうとして必要な栄養まで不足させたくありません。
体重が減っていても、毎日の生活が以前よりしんどくなっているなら、減量方法を見直す必要があります。
体調不良が続く場合や、持病がある方、薬を服用している方は、自己判断で食事量や運動量を大きく変えず、医師や管理栄養士に相談してください。
停滞期には３日間たくさん食べた方がいい？
以前のこの記事では、停滞期になったら３日ほど多めに食べることをおすすめしていました。
当時は、そうすることで体の省エネルギー状態が解除され、再び体重が減り始めると考えていました。
でも今は、全員にその方法を勧めることはしません。
一時的に食事量を増やす方法については研究が行われていますが、一定期間の食事制限を休む方法が、続けて制限する方法より必ず大きな減量につながるとは確認されていません。
また、食事を増やした後に体重が増えても、そのすべてが脂肪とは限りません。
炭水化物の摂取量が増えると、体内に蓄えられる水分量も変わるためです。
反対に、元の食事へ戻した後に体重が減ったとしても、それだけで代謝が元に戻ったとは判断できません。
だから僕なら、停滞期だからといって、無理に食べる量を大きく増やすことは勧めません。
ただし、食事制限がつらくなっているなら、減量を一時的に休んで体重を維持する方法を考えることはできます。
その場合も、暴飲暴食するのではなく、必要に応じて専門家と相談しながら食事量を調整する方が安心ですよね。
それでも減らない時ってあるんですよね…
数週間の体重変化を確認した。
食事量も振り返った。
日常生活で動く時間も確認した。
それでも減量を続ける必要がある場合は、今の体重や食事量に合わせて計画を見直します。
例えば、間食や飲み物などで調整できる部分があれば、そこから見直す。
運動量が少なくなっているなら、無理のない範囲で歩く時間を少し増やす。
反対に、食事を十分に取れていない場合や、すでに体重が適切な範囲にある場合は、さらに体重を減らすことが目標として適切なのかも考えます。
ここで忘れてほしくないのが、以前と同じ方法で減らなくなったからといって、もっと厳しい方法が必要とは限らないということです。
自己判断が難しい場合は、医師や管理栄養士に相談し、現在の健康状態に合った減量計画を確認する方法もあります。
と書きましたが、正直、医師に相談する方は少ないでしょうし、管理栄養士が身近じゃないのもわかります。
だからこそ、「そこまでではない。ただ一人では続きにくい」という方なら、短い間隔で生活を振り返れる環境を作ることから始めてもいいと思います。
続けられていることに目を向ける
停滞期に入ると、体重計の数字ばかり気になりがちです。
でも、健康のためのダイエットなら、体重以外にも確認したいことがあります。
例えば、以前より昼休みに歩く時間が増えた。
甘い飲み物を飲む頻度が減った。
仕事中に体を動かす習慣ができてきた。
こうした変化は、体重が数週間変わらなかったからといって、なくなるものではありません。
厚生労働省も、肥満症やメタボリックシンドロームの方では、減量した体重を維持することを重視しています。
だから、減量が進まない期間を、これまで身につけた生活習慣を続ける時期と考えるのも一つです。
八尾市で整体を探している方の体を見る時も、僕はその場の変化だけでなく、施術後に仕事や生活でどう過ごせたかを確認しています。
ダイエットも、一日の体重だけですべてを判断するのではなく、数週間の変化と普段の生活を一緒に見ていく方が現実的だと思います。
さらに頑張る前に一度確認する時期
体重が減らなくなると、これまでの努力が無駄になったように感じるかもしれません。
でも、そこで急に食事を減らしたり、無理な運動を増やしたりする必要はありません。
まずは本当に停滞しているのかを確認する。
次に、食事量や日常の活動量が変わっていないかを振り返る。
そのうえで、減量を続ける必要があるのか、今の生活に合った方法なのかを考える。
体重を落とすことだけが目的ではありません。
これからも仕事や休日を楽しめる体を保ちながら、必要な生活習慣を続けていくための見直しができることにも、停滞期の意味があると思っています。
次回のダイエット方法⑦では、「糖質と脂質を一緒に食べると太るのか？」についてお話しします。
参考資料
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食事バランスガイド（実践・応用編）」
厚生労働省「肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム」
米国国立糖尿病・消化器病・腎疾病研究所（NIDDK）「Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight」
Mayo Clinic「Getting past a weight-loss plateau」
Wren ほか「Effect of planned pauses versus continuous energy restriction on weight loss and attrition」（2024年）
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
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