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ダイエットは1か月に何kg減らす？無理なく続ける減量ペースの考え方
更新日：9月23日
こんにちは。
八尾市の河内山本でデスクワークから来る肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
本日も数あるブログの中より、当整体院のブログを選んでいただき、本当にありがとうございます。
「1か月で何kg痩せたら順調なんやろ？」
ダイエットを始めると、気になりますよね。
１kg？
３kg？
できれば5kgくらい一気に落としたい。
そう思う方もいるかもしれません。
僕も昔の記事では、「1か月に２〜３kg落とすのが理想」と書いてました。
でも今なら、全員に同じ数字は勧めません。
50kgの人が3kg落とすのと、100kgの人が3kg落とすのでは意味が違うからです。
目次
ダイエットシリーズ②では、基礎代謝や消費カロリーは「正解」ではなく、今の自分を知るための目安だとお伝えしました。
今回はその続きで、実際にどれくらいのペースで体重を落としていけばいいのか？
ここを考えていきます。
「月に○kg」より「今の体重の何％か」で考える
例えば、50kgの人が５kg減れば、体重の10％です。
100kgの人が5kg減れば、５％です。
同じ「5kg」でも体への変化は同じではありません。
だから僕は、「まず月に何kg」と全員を同じ数字に当てはめるより、今の体重からどれくらい減らすのかで考える方が分かりやすいと思っています。
厚生労働省の情報でも、肥満症やメタボリックシンドロームの方では、まず現在体重の3〜5％程度の減量を達成し、それを維持することが一つの目安とされています。
例えば70kgなら３％で約2.1kg、５％で約3.5kgです。
これを「１か月で全部落とす」という話ではありません。
まず数か月かけて目指す最初の目標
くらいに考えてください。
小さな減量でも、健康面では意味がある？
ダイエットというと、「10kg痩せないと意味がない」と思ってしまうことがあります。
でも、そんなことはありません。
特に体重や内臓脂肪が多く、血圧・血糖・脂質などが気になっている方では、3〜4％程度の減量でも検査値に変化がみられる場合があります。
だから、「まだ２kgしか減ってない」ではなく、「今の体重から何％変わったか」という見方もしてみてください。
例えば70kgの方が2.1kg減れば３％です。
数字だけ見ると大きく感じないかもしれません。
でも健康を考えると、一つの意味のある変化になり得ます。
ダイエットは、「体重計で大きな数字を出す競争」ではというのを分かってても、ついつい追いかけてしまうんですよね。
昔の僕は「毎日470〜700kcal減らす」と書いてた
以前の記事では、体脂肪１kgを約7,000kcalとして、「1か月で2〜3kg落とすなら、毎日470〜700kcal減らす」と計算していました。
計算としては分かりやすいです。
でも今なら、この数字をそのまま全員に当てはめることはしません。
例えば、一日の消費エネルギーが1,700kcal前後の方が、700kcal食事を減らしたとします。
単純計算では摂取量は1,000kcal程度になります。
かなり少ないですよね。
特に50代以降では、「体重さえ減ればいい」と食事を大きく削ることで、必要な栄養まで不足する可能性があります。
だから、「何kcal削れば痩せるか」だけではなく、その食事量で生活を続けられるか？必要な栄養を取れているか？まで見た方が良いんです。
早く落とすほど良いわけではない
体重が早く減ると嬉しいですよね。
これは僕自身、早く減ればやっぱり嬉しいです。
毎朝体重計に乗って、「昨日より500g減ってる！」となれば、やる気も出ます。
でも、その500gがすべて脂肪とは限りません。
水分
食事量
便通
こうしたものでも体重は動きます。
逆に、「今週ほとんど減っていない」という時もあります。
だから、数日単位の数字だけを見て、「もっと食事を減らそう」とすぐ調整する必要はありません。
僕なら、１日ではなく数週間の流れで見ます。
急いで落として、しんどくなってやめる。
そして元の食事へ戻る。
それより、多少ゆっくりでも続けられる方が、長い目では現実的です。
減量中でも「筋肉まで落とす」のは避けたい
今回、健康面で特に伝えたいのがここです。
ダイエットでは体重計の数字ばかり見ます。
でも、減っているのが脂肪だけとは限りません。
食事を極端に減らしたり、ほとんど体を動かさなかったりすると、筋肉まで減ってしまうことがあります。
50代以降では、これは軽く考えたくありません。
筋肉は立つ
歩く
階段を上る
買い物へ行く
旅行へ行く
こうした日常生活を支えています。
だから、「体重が何kg減ったか」だけではなく、「動ける体を残せているか」も見てほしいと思っています。
数字は減った。
でも、疲れやすくなった。
階段がしんどくなった。
仕事が終わる頃にはヘトヘト。
これでは、減量であって健康のためのダイエットから少し離れてしまいます。
体重を減らすことは、関節への負担を考える一つの方法でもある
体重が多い方にとっては、減量が膝などの関節への負担を考える材料になることもあります。
例えば、肥満と変形性膝関節症がある方を対象とした研究では、体重が減ることで歩行時の膝への負荷が小さくなることが報告されています。
ただし、「膝が痛いなら痩せればいい」という意味ではありません。
膝の状態にも色々あります。
以前の膝の記事でも書いたように、僕は体重だけを原因にはしません。
大事なのは、今の体に必要な減量なのか？
そして、減らすことで生活しやすい体につながるのかが、大事なんです。
では、どのくらい減らせばいい？
ここまで読むと、「結局、1か月に何kgならいいの？」と考えて欲しいです。
僕なら、最初から「月3kg！」と決めたいです！
しかし、そこだけではなく、今の体重、BMI、健康診断の結果、普段の食事、活動量、これまで体重がどう変わってきたのか？等を確認します。
そして、まず現在体重の3〜5％を数か月かけて目指せるかくらいから考えると計画が練りやすいです。
例えば70kgなら約２〜3.5kg、60kgなら約1.8〜3kgです。
これなら、「毎月３kg痩せ続けないと」という考えとはかなり違いますよね。
もちろん、減量が必要ない方もいます。
すでに体重が少ない方が、「あと５kg落としたい」と数字だけを追いかける必要はありません。
「食べない」より先に、減らせる場所を探す
減量するには、今よりエネルギー摂取を少なくしたり、活動量を増やしたりする必要があります。
でも、「じゃあ、ご飯を半分にしよう」とすぐに主食を大きく減らす必要はありません。
例えば、毎日食べている菓子パン
甘い飲み物
仕事中のお菓子
夜のお酒と一緒に食べるおつまみ
こうしたところに、「なくても困らないカロリー」が隠れていることがあります。
まずはそこから削っていく。
これは、決して「菓子パン＝悪」という話ではありません。
僕自身は悪と言われようが食べたいものは食べたいので気にしないですが、自分の食事を全部否定するのではなく、どこなら無理なく調整できるか探すということです。
短期間で痩せることが目的ではなく、長期間で続けられなければ意味がありません。
我慢できる人が成功するわけではない
昔の記事では、
兄弟から、
「その一口がデブになる！」
と言われた話を書いていました。
今見るとなかなか強烈ですね。笑
当時は、
「食べるのを我慢すること」
をダイエットの中心に考えていた部分もありました。
今は少し違います。
もちろん、何かを減らす必要はあります。
でも、
我慢できる人ほど成功する
とは思っていません。
仕事で疲れた日に、
「絶対食べない！」
だけで乗り切るのはしんどいです。
それより、
最初から家に大量のお菓子を置かない。
大袋ではなく小さい物を買う。
毎日ではなく曜日を決める。
飲み物だけ先に変える。
そうやって、我慢し続けなくてもできる形を作る。
僕ならこちらを考えます。
体を見る時と同じで、ダイエットも「一つの数字」で決めない
八尾市で整体をしていても、「肩が痛いから肩だけ」「腰が痛いから腰だけ」とは見ません。
ダイエットも同じだと思っています。
体重だけ、カロリーだけ、BMIだけ、一つの数字ですべてを決めません。
体重はどう変わったか？
食事は続けられているか？
仕事中の疲れ方はどうか？
以前より歩きやすいか？
睡眠はどうか？
そうやって全体を見ることで、健康のためのダイエットは、体重計の数字を下げることを追いかけるだけではなく、これからも動ける体を作りながら、必要な体重へ近づけていくことです。
焦らなくて大丈夫です。
まずは、「１か月で何kg落とすか」ではなく、「数か月後に今の体重から何％変わっていたいか」から考えてみてください。
次回の「ダイエット方法④」では、この続きとして、減量中の脂質と炭水化物をどう考えるか
についてお伝えします。
参考資料
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「肥満・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
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