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ダイエットのカロリー計算は必要？基礎代謝と消費カロリーの考え方
更新日：11 分前
こんにちは。
八尾市の河内山本でデスクワークから来る肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
本日も数あるブログの中より、当整体院のブログを選んでいただき、本当にありがとうございます。
「痩せるなら、毎日カロリー計算しないとダメ？」
数字が苦手な方なら、この時点でちょっと嫌になりますよね。
食べた物を全部調べて、「これは何kcal」「あと何kcal食べられる」と毎日計算する。
僕も、これをずっと続けるとなると正直しんどいと思います。
でも、カロリーを1kcal単位まで管理することと、自分がどれくらい食べているかを知ることは別です。
前回の「ダイエット方法①」では、「何kg痩せるか」だけではなく、「痩せた先に何をしたいのか？」「今週何をするのか？」まで決める話をしました。
目次
今回はその次のダイエットを考える時に避けて通れない、「カロリー」について、できるだけ分かりやすくお伝えします。
そもそもカロリーって何？
昔、中学生の理科でカロリー＝熱量って聞いた覚えがあったので、「あっ、食べるとこれだけ燃えるや！」って自分都合で解釈してました。
断じて、そんなことは無いので、お間違えの無いようにお気を付けください。
実際はカロリーとは、簡単に言えば体を動かすためのエネルギーの量です。
車ならガソリン。
スマホなら電気。
人の体なら、食事からエネルギーを取っています。
そのエネルギーは、歩く、仕事をする、運動する、だけに使われているわけではありません。
寝ている時も、呼吸する時も、無意識に心臓を動かす時も、体温を維持する時も、いろんな場面でエネルギーを使っています。
そこで出てくるのが、「基礎代謝」です。
基礎代謝は「何もしなくても使うエネルギー」
昔のこの記事では、「基礎代謝は呼吸しているだけで必要なエネルギー量」と書いていました。
大まかなイメージとしては、その認識で構いません。
もう少し正確に言うと、安静にしていても生命を保つために使われる最低限のエネルギー
です。
ただし、今の僕自身は、「基礎代謝を計算したら、自分の消費カロリーが正確に分かる」とは考えていません。
年齢、性別、体格、筋肉量、一日の活動量など色々な条件で変わるからです。
計算で出た数字は、答えではなく目安です。
まずここを知っておいてください。
基礎代謝だけでは一日の消費量は分からない
例えば、基礎代謝が1,300kcalだったとします。
だからといって、「一日1,300kcalしか使っていない」
訳ではありません。
会社へ行く。
階段を上る。
買い物へ行く。
家事をする。
歩く。
食事をする。
こうした日常生活でもエネルギーを使います。
そこで、礎代謝に普段の活動量を加えて考えたものが、一日に必要とするエネルギー量の目安になります。
厚生労働省では、身体活動の多さを大きく、「低い」「ふつう」「高い」の3段階で考えています。
例えば、50〜64歳女性の参考値では、活動量が低い場合は約1,700kcal、ふつうなら約1,950kcal、高い場合は約2,250kcalという数字が示されています。
ただし、これはあくまで標準的な体格をもとにした参考値です。
「私は50代だから1,950kcal食べればいい」という意味ではありません。
実際の体重や活動量は一人ひとり違います。
だからこそ、数字だけではなく、体重が実際にどう変わっているかも一緒に見ます。
カロリー計算は「正解を当てるゲーム」ではない
例えば、アプリで計算して、「私の消費カロリーは1,900kcal」と出たとします。
でも、本当に毎日ぴったり1,900kcalなのでしょうか？
今日はほとんど座っていた。
昨日は買い物でよく歩いた。
休みの日は家にいた。
仕事が忙しくて一日中動いていた。
毎日違いますよね。
食事のカロリー表示も、実際に食べた量と完全に一致するとは限りません。
だから、「今日は1,897kcal消費したから、1,697kcal食べよう」と細かく考えすぎなくて大丈夫です。
実際にそこまで細かく考えてやろうとすると長く続きにくいです。
僕なら、今の自分がどれくらい食べていて、体重がどう動いているかを見るための基準として使います。
数字に自分を合わせるのではなく、数字で自分を見る材料にする。
このくらいがちょうどいいと思います。
体脂肪1kgは約7,000kcal。でも単純計算しすぎない
元の記事では、「１kg痩せるには7,000kcal」と紹介していました。
現在も厚生労働省では、体脂肪１kgを減らすために必要なエネルギー量の目安は約7,000kcalとされています。
ただし、「7,000kcal減らせば、必ず体重計が1kg減る」と考えないでください。
体重は脂肪だけではありません。
体内の水分量
食べた物
便通
筋肉量
女性なら体の周期などでも変わります。
朝と夜だけでも数字は変わります。
だから、一日頑張ったのに体重が減らない。
昨日より500g増えた。
そこで一喜一憂しすぎなくて大丈夫です。
見るのは一日ではなく、少し長い期間の流れです。
話しが長くなるので、次回以降、この数字をどう減量計画につなげていくかをお伝えします。
ダイエットは「体重を軽くする競争」ではない
ここは、見落としがちなんですが、このシリーズを通して一番伝えたいところです。
ダイエットというと、「何kg痩せた？」「ウエスト何cm減った？」という数字に注目しがちです。
もちろん、体重を減らすことが必要な方にとっては大事な指標です。
ですが、体重を減らすことだけがダイエットの目的ではないと思っています。
ここで言う「体質を整える」というのは、何か特別な体質へ変えるという意味ではありません。
食事を見直す。
体を動かす。
睡眠を取る。
体重や腹囲を見直す。
それを続けやすい生活にしていく。
そうやって、健康に関係する生活習慣を少しずつ整えていくことです。
特に体重や内臓脂肪が多い方では、それらを減らしていくことが、血圧・血糖・脂質などの健康リスクを見直すことにもつながります。
「今は病気じゃないから関係ない」ではなく、今のうちから将来の健康を考える。
ダイエットには、そんな意味もあると思っています。
体重が減ることは、関節への負担を考える材料にもなる
僕は整体の仕事をしているので、ここも大事にしています。
体重が増えれば、立つ・歩く・階段を使う時に支える重さも増えます。
特に、体重が多く膝に負担がある方では、減量によって歩く時の膝関節への負荷が小さくなることが研究でも報告されています。
だから、「見た目を細くしたい」だけではなく、「これからも自分の脚で動きたい」という健康面から体重を見直すことにも意味があります。
もちろん、「膝が痛い＝体重のせい」と決めるわけではありません。
以前の膝の記事でも書いたように、膝の状態にはいろいろあります。
体重も、その中の一つの要素です。
何でも一つの原因に決めない。
これはダイエットでも整体でも同じです。
痩せる必要がない人まで、無理に痩せなくていい
ダイエットの記事を読んでいるからといって、
全員が体重を落とす必要があるわけではありません。
特に50代以降では、「若い頃の体重に戻したい」という理由だけで、大きく体重を減らそうとするのはおすすめしません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2025」では、50〜64歳の目標とするBMIの範囲は20.0〜24.9とされています。
BMIだけですべては分かりませんが、「もっと軽ければ軽いほど健康」というわけではないんです。
すでに体重が少ない方。
持病がある方。
薬を飲んでいる方。
健康診断で気になる数値がある方。
こうした場合は、自己流で大きく食事を減らす前に医師や管理栄養士に相談してみてください。
まずは「今」を知るためにカロリーを見る
カロリー計算と聞くと、「今日から食事を減らさないと」と思うかもしれません。
でも、いきなり減らす必要はありません。
まず、自分はどれくらい食べているのか？
普段どれくらい動いているのか？
体重は今どう変わっているのか？
これらを知るだけでも十分スタートになります。
例えば1週間、食べた物を記録してみる。
アプリを使って、大まかなカロリーを見てみる。
毎朝、同じ条件で体重を記録してみる。
すると、「思ったより間食が多かった」「平日より休日の方が食べてる」「全然食べていないと思っていたけど、意外と食べてた」と気づくことがあります。
計算する目的は、食べることを怖がるためではありません。
自分の今を知るためです。
八尾市で整体をしている僕が、体を見る時にいきなり原因を一つに決めないのと同じで、ダイエットも最初から「糖質が悪い」「脂質が悪い」「食べすぎが全部悪い」と決めません。
まず現状を見る。
そこから考える。
僕は、この順番を大事にしています。
次回の「ダイエット方法③」では、今回知ったエネルギー量を、実際の減量にどうつなげていくのか？無理なく減らすための考え方についてお伝えします。
参考資料
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
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