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50代女性のダイエットに筋トレは必要？仕事で疲れていても始めやすい方法
更新日：7 日前
こんにちは。
八尾市の河内山本でデスクワークから来る肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
本日も数あるブログの中より、当整体院のブログを選んでいただき、本当にありがとうございます。
「仕事から帰ってきて、そこから筋トレなんて無理」
これ、普通だと思います。
朝から仕事。
一日パソコン。
帰宅したら夕食の準備や家のこと。
ようやく座れた頃に、「健康のために運動しましょう」と言われても、「もう今日は動きたくない」
ってなる方のほうが多いと思います。
でも、ダイエットのための筋トレは、「毎日ジムへ行って１時間追い込んでください。」ということではありません。
むしろ50代から考えたいのは、体重を落とすことだけではなく、減量した後にも動ける体を残すことことです。
目次
「ダイエットシリーズ長いなー」って思われてた方、今回で最後です。
最後のテーマは「筋トレ」です。
なぜダイエット中に筋トレを取り入れたいのか？
そして、「仕事で疲れていて運動する気になれない」という方が、どこから始めればいいのかをお伝えします。
筋トレは「もっと痩せるため」だけにするものではない
昔のこの記事では、「筋肉を増やせば脂肪が燃えやすい体になり、太りにくくなる」と書いていました。
今なら、そこまで単純には言いません。
筋肉が増えれば消費するエネルギーにも変化はあります。
でも、「筋トレをすれば基礎代謝が一気に上がって、多少食べても太らなくなる」というほど簡単ではありません。
今、ダイエット中の筋トレで大事だと思っているのは、減量と一緒に筋肉まで落としすぎないことです。
食事量を減らして体重を落とす時、減るのは体脂肪だけとは限りません。
筋肉などの除脂肪量も減ることがあります。
研究でも、食事による減量に筋トレを加えることで、筋肉などの除脂肪量を保ちやすく、筋力を維持・高めやすいことが報告されています。
だから、「体重60kgが55kgになった」だけを見るのではなく、その55kgで元気に動けるか、も見たいんです。
特に50代女性のダイエットで、僕が特に気にしたいのが筋力です。
階段を上る。
イスから立つ。
買い物袋を持つ。
旅行で歩く。
自転車に乗る。
こういう普通の生活にも筋力を使います。
だから、「細くなったけど、前より疲れやすい」、「体重は減ったけど、階段がしんどい」では、健康のためのダイエットとして少し違うと思います。
厚生労働省も、筋トレによって筋力や体の機能、骨の健康などに良い影響が期待できるとしています。
50代から筋トレを始めても遅くありません。
年齢より、今から何を続けるかの方が大事です。
「仕事で疲れた」と「体を使った」は同じではない
ここは、デスクワークの方に特に知ってほしいところです。
一日仕事をしたら、当然疲れます。
でも、頭を使って疲れた。
人と話して疲れた。
パソコンをずっと見て疲れた。
これと、筋肉をしっかり使ったことは同じではありません。
デスクワークでは何時間も座ったままになることがあります。
肩や首はしんどい。
腰も重い。
なのに脚を大きく動かした時間は少ない。
こんな一日もありますよね。
だから、「仕事で疲れたから、今日は十分運動した」とは限りません。
ただし、「疲れてるなら無理して筋トレしろ」という話でもありません。
僕ならまず、座りっぱなしだった体を少し動かすところから始めます。
疲れている日に、いきなり30分運動しなくていい
運動というと...
30分ウォーキング、スクワット30回、ジムで1時間筋トレ、こういうイメージを持ちやすいです。
だから始める前から、「今日は無理」となる方が多いです。
でも厚生労働省も、今より少しでも多く体を動かすことを勧めています。
例えば、帰宅して夕食を作る前に、イスから5回立つ。
歯磨きの前に、壁に手をついて腕立てを5回する。
テレビを見ながら、かかとを上げ下げする。
これでも「ゼロ」ではありません。
慣れてきたら回数を少し増やす。
１セットを２セットにする。
そんな進め方でもいいと思います。
最初から10回3セットを全部やらないと意味がない、ということではありません。
自宅で始めるなら、特別な器具がなくてもできます。
例えば一つ目は、イスからの立ち座り。
イスに座って、立つ。
また座る。
普段の生活でも使う動きなので始めやすいです。
二つ目は、壁を使った腕立て伏せ。
床で腕立て伏せが難しい方でも、壁に手をつけば負荷を下げられます。
三つ目は、かかとの上げ下げ。
立ってつま先立ちから、ゆっくり下ろします。
まずは5〜10回程度からでも構いません。
ただし、これは全員に同じ回数をやってほしいという意味ではありません。
膝や腰、肩などに痛みがある方は無理に続けず、自分の体に合わせて内容を変えてください。
「できなくなるまで追い込む」より先に、「また次もやろうと思える量」から始める。
運動習慣がない方なら、僕はこちらを優先したいです。
エビテンスも何も無いですが、継続しようと思える回数の目安は８回です。
ただしセット数を増やしたりして、カラダへの負荷が逃げないように気を付けてください。
週７日ではなく、まず週2〜3日でいい
「毎日やらないと意味がない」と思うと、続きにくくなります。
厚生労働省では、成人の筋トレは週２〜３日が推奨されています。
毎日同じ筋肉を追い込む必要はありません。
むしろ休む日も必要です。
例えば、火曜日。
金曜日。
まずこの２日だけ。
それでもいいんです。
疲れて帰ってきた日は、「今日は５分だけ」でもいい。
それが続いて、「もう少しできそう」と思った時に増やせばいいと思います。
ダイエットも筋トレも、最初から100点を取る方法より、途中でやめない方法を考えた方が現実的です。
軽く動くことで、逆にラクに感じる日もある
仕事で疲れている時に、「運動したら余計疲れるやろ」と思う方もいると思います。
もちろん、本当に体調が悪い日や寝不足がひどい日は、休む方がいい場合もあります。
ただ、一日座りっぱなしで体が重い。
肩や腰が固まった感じがする。
頭は疲れているけど、体はほとんど動かしていない。
そんな日は、軽く体を動かした方が、終わった後にスッキリ感じることがあります。
筋肉を動かすと、その部分への血流も増えます。
また、運動を続けることで疲労感が軽くなったり、活力が高まったりすることも研究で報告されています。
だから、疲れたから運動する。ではなく、疲れ方によっては、少し動くという選択肢もある、くらいに考えてみてください。
「肩こりがあるから上半身だけ」でもない
僕の院では、デスクワークで肩や首がしんどい方をよく見ます。
すると、「肩を鍛えた方がいいですか？」と考えたくなるかもしれません。
でも、仕事中はほとんど座ったまま。
脚を使う時間も少ない。
立ったり歩いたりする量も少ない。
そんな方なら、肩だけではなく脚を使う運動を入れることにも意味があります。
だから僕は、「肩こりにはこの筋トレ」のように一つだけに決めません。
今の生活で、どこを使えていないのか？
何なら無理なく続けられるのか？
八尾市で整体を探している方にも、施術で体を整えてもらうだけではなく、普段の生活の中で少し体を使う時間を作ることにも、目を向けてもらえればと思っています。
筋トレを始めると、「これでちょっと食べても大丈夫」と思いたくなります。
昔の僕の記事にも、筋肉をつければ多少不摂生しても脂肪がつきにくい、という内容を書いていました。
今は、そう考えずに、筋トレをしていても、摂取するエネルギーが多い状態が続けば体重が増える可能性はあります。
だから、食事、日常の活動、筋トレ、睡眠、どれか一つで全部解決しようとしない。
このシリーズでずっとお話ししてきたことですが、一つだけを正解にしないことです。
最後に残したいのは「軽い体重」より「動ける体」
ここまでダイエットについて、目標、カロリー、減量ペース、栄養バランス。食事、停滞期、糖質と脂質、そして筋トレと、お話ししてきました。
でも、最終的に僕が大事だと思うのは、
体重計に表示される数字だけではありません。
仕事が終わっても、少し余裕がある。
休日に出かけようと思える。
階段を見ても嫌にならない。
旅行で歩くことを必要以上に心配しない。
そんな体でいることです。
ダイエットは、体を小さくすることではなく、これから使える体を作っていくこと。
そう考えると、筋トレの意味も少し変わって見えると思います。
「仕事で疲れてるから運動は無理」と思っている方も、まず５分ではなく、５回からでも構いません。
できる量から動き始めてみてください。
参考資料
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動
・運動ガイド2023」・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「筋力トレーニングについて」
・厚生労働省「働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント」
・Resistance exercise during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: systematic review and meta-analysis
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
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何となくしんどいから『なんか知らんけど、いつも調子良いわ！』っていう状態にする
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