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糖質と脂質は一緒に食べると太る？パンやピザを悪者にしない考え方
更新日：10月2日
こんにちは。
八尾市の河内山本でデスクワークから来る肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
本日も数あるブログの中より、当整体院のブログを選んでいただき、本当にありがとうございます。
「ピザって、糖質と脂質のかたまりやから太るよな…」
「ダイエット中はパンやパスタを食べない方がいいよな…」
こう思ったことはありませんか？
確かに、菓子パン、ケーキ、ピザ、クリーム系のパスタ、かつ丼、こうした食べ物には、糖質と脂質の両方が多く含まれるものがあります。
でも僕は今、「糖質と脂質を一緒に食べたから太る」とは考えていません。
問題は、もう少し違うところにあります。
目次
今回はダイエット方法⑦として、
糖質と脂質を一緒に食べると本当に太りやすいのか。
そして、パン・ピザ・パスタ・洋菓子などをダイエット中にどう考えればいいのかをお伝えします。
糖質＋脂質＝太りやすい？
以前のこの記事では、糖質を食べる。
血糖値が上がる。
インスリンが出る。
そこへ脂質を食べる。
すると脂肪として蓄えられやすくなる。
という説明をしていました。
今なら、ここまで単純には説明しません。
炭水化物を食べれば、消化されたブドウ糖が血液中に入り、血糖値が上がります。
するとインスリンが分泌され、ブドウ糖を細胞へ取り込ませてエネルギーとして使えるようにします。
余ったエネルギーが続けば体脂肪が増える可能性はあります。
でも、「糖質と脂質を同時に食べた＝その脂質がそのまま体脂肪になる」という話ではありません。
お腹に脂肪が付いてきたとして、「この脂肪は、この前食べた焼肉定食やな！」って、思わないですし、それだけとは限らないことの方が多いです。
だからこそ、一日、一週間という長い目で見たエネルギー摂取量や、普段どんな食事をしているかまで合わせて考える必要があります。
なぜケーキや菓子パンは太りやすいイメージがある？
例えばクリームパンがあったとします。
小さいのに、意外とカロリーがあります。
なぜかというと、小麦粉や砂糖などの糖質。
バターやクリームなどの脂質。
この両方が入っています。
脂質のカロリーは１gで９kcal。
糖質のカロリーは１gで４kcalです。
そこに砂糖や油脂が多く使われると、少ない量でもエネルギー量が高くなりやすいんです。
ピザやケーキも似てます。
さらに、こういう食べ物はおいしくて食べやすいですよね。
「クリームパンを半分で十分」より「気づいたら1個食べてた」になりやすいですし、食べてる時にそこまで考えてる方のほうが少ないと思います。
僕が気にしたいのは、糖質と脂質が一緒に入っていることそのものより、少ない量でもカロリーが高くなりやすく、食べる量も増えやすいことです。
糖質と脂質を一緒に含む食事を全部悪いものにすると、食べられるものがかなり減ります。
例えば、ご飯＋焼き魚
全粒粉パン＋卵
ご飯＋納豆
ヨーグルト＋果物＋少量のナッツ
こうした食事も、糖質と脂質を一緒に取っています。
でも、「糖質と脂質が一緒だからやめましょう」とは言いません。
主食
たんぱく質を含む主菜
野菜や海藻、きのこなどの副菜
こうした食品を組み合わせれば、食事として必要な栄養も取りやすくなります。
だから、「糖質×脂質」という計算だけで食べ物を良い・悪いに分けないほうが良いです。
正直、気にしすぎると疲れてきます。
パスタも「パスタだからダメ」ではない
例えば、パスタは「麺＝糖質」なので、ダイエット中は避ける方もいます。
でも同じパスタでも、クリームたっぷりのカルボナーラ。
魚介と野菜を使ったトマト系パスタ。
では、食事全体の内容は違います。
だから、「パスタは禁止」ではなく、ソースは何か？
具材は何か？
量はどれくらいか？
ほかに何を一緒に食べるか？
まで見て下さい。
例えば、魚介や鶏肉、きのこ、野菜などが入ったパスタにして、サラダを添える。
量も大盛りにしない。
こうすれば、「ダイエット中だからパスタは一生食べられない」なんて考える必要はありません。
ピザも、「糖質＋脂質だからダメ」となりやすい食べ物です。
確かに、生地にチーズや脂の多い肉をたくさん乗せれば、エネルギー量は高くなりやすいです。
でも、野菜、きのこ、魚介、鶏肉などが入ったものを選ぶ。
一人で大きな1枚を食べず、量を調整する。
サラダやスープなども一緒に食べる。
そうやって食事全体を考える方法があります。
大事なのは、「ピザを食べた」という一回の出来事ではなく、普段どう食べているかが大事です。
一緒に食べると「吸収しにくくなる食べ物」はある？
ここは少し注意してほしいところです。
これを先に食べれば脂質を吸収しない
この食材と一緒ならカロリーが帳消しになる
という食品は、普通の食事では期待しない方がいいです。
食べた脂質の吸収を、野菜一皿でなかったことにはできません。
ただし、食後の血糖値の上がり方を緩やかにするという意味では、食事の組み合わせや食べる順番が関係することがあります。
例えば、野菜、海藻、きのこ、豆類などには食物繊維が含まれます。
食物繊維は消化されにくく、糖の吸収や食後血糖の上がり方に関係します。
また、野菜などを先に食べ、その後に肉・魚などのおかず、最後にご飯などの炭水化物を食べることで、食後血糖の上昇が緩やかになる場合があります。
だからといって、「サラダを先に食べたからケーキ2個でも大丈夫」ではありません。
あくまで、食事全体を整えるための工夫の一つと考えてください。
ケーキや菓子パンは食べたらアカン？
「もう二度と食べない」までしなくていいと思ってます。
昔の記事でクリームパンが好きと書いていましたが、好きなものを全部禁止する必要はないです。
ただ、毎朝菓子パン
15時に洋菓子
帰宅後にもお菓子
これが毎日続けば、結果としてエネルギー摂取量は増えやすくなります。
だから、「食べてはいけない」ではなく、どれくらいの頻度で食べているかを見てください。
例えば、平日は普通の食事を中心にする。
休日に好きなケーキを楽しむ。
菓子パンを食べるなら、それだけで昼食を終わらせず、卵やヨーグルトなども組み合わせる。
そんな考え方でもいいと思います。
一回食べたことで、ダイエットが全部失敗になるわけではありません。
パンも同じです。
パンだから悪い、ご飯だから良いではありません。
例えば、バターやクリーム、砂糖が多く入った菓子パン。
全粒粉パンに卵や野菜を挟んだサンドイッチ。
同じ「パン」でも中身は全然違います。
だから食品名だけで判断せず、「何が入っているんやろ？」を見るクセをつけてみてください。
これはコンビニでもできます。
カロリー
脂質
炭水化物
たんぱく質
原材料
すべて完璧に覚える必要はありません。
何となく選んでいた物を、一度裏返して見るだけでも自分の食生活が分かってきます。
健康を考えるなら「体重」だけではなく食後の体の中も見る
ダイエットでは、どうしても体重計の数字に目が行きます。
でも健康を目的にするなら、「何kg減ったか」だけではありません。
糖質が多い食事を繰り返す。
脂質が多い食事が続く。
野菜や豆類、海藻などが少ない。
こうした食生活が続けば、将来の血糖値や血中脂質などを考えるきっかけにもなります。
逆に、主食を全部抜く。
脂質を全部避ける。
これも健康のための食事とは言いにくいです。
僕がこのシリーズで言う「体質を整える」というのは、拍子抜けかもしれませんが、一般的に言われてる内容と重複してますし、何か特殊な食品で代謝を変えるという意味ではありません。
体重だけでなく、食事・活動量・血糖・脂質など、これからの健康につながる生活習慣を整えていくことという意味です。
糖質と脂質のどちらかを悪者にしなくていい
八尾市で整体を探している方の体を見る時も、肩が痛いから肩だけ、腰がつらいから腰だけ、とは決めません。
食事も似ています。
糖質だけ、脂質だけ一つを悪者にすると、全体が見えにくくなります。
ケーキも食べる。
ピザも食べる。
パスタも食べる。
それでも、普段の食事はどうなのか？
量はどうなのか？
野菜やたんぱく質も取れているか？
体重はどう変わっているか？
そこまで見た方が、長く続けられるダイエットになると思っています。
「糖質と脂質を一緒に食べたらダメ」ではなく、「何を、どれくらい、どんな食事の中で食べているか？」ここを見てみてください。
次回のダイエット方法⑧では、体重を落とすだけでなく、動ける体を残すための筋トレについてお伝えします。
参考資料
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食事バランスガイド」
・日本糖尿病学会「2型糖尿病はどのように治療するのか？」
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
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