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ストレッチは種類より目的？運動前・仕事後で変えたい使い分け
更新日：9月10日
こんにちは。
八尾市の河内山本でデスクワークから来る肩こりなどの不調を調整する整体院の田中幸司です。
本日も数あるブログの中より、当整体院のブログを選んでいただき、本当にありがとうございます。
「体が硬いから、とりあえずストレッチしとこう」
仕事が終わって肩や腰が重い時、こんな感じで伸ばしていませんか？
反対に、「運動前はしっかり伸ばした方がケガしにくい」と思って、時間をかけて同じ姿勢を続けている方もいると思います。
でも実は、ストレッチは、全部同じではありません。
だからといって、「スタティックが……」「ダイナミックが……」と名前から覚える必要もありません。
僕が先に考えてほしいのは、「今から何をするためのストレッチなのか？」ということです。
目次
今回は、ストレッチの種類だけを説明するのではなく、「仕事の後」「運動の前」「お風呂上がり」など、目的によってどう使い分ければいいのかをお伝えします。
ストレッチは大きく「止まって伸ばす」「動きながら伸ばす」
ストレッチにはいろいろな方法がありますが、一般の方ならまず2つ知っておけば十分だと思います。
一つは、静的ストレッチです。
難しく聞こえますが、「ゆっくり伸ばして、その位置で止まるストレッチ」です。
ストレッチと言えば？と聞かれて思い浮かべるイメージ通りのストレッチです。
例えば、ふくらはぎを伸ばしたまま20秒ほど止まる。
太ももの裏をゆっくり伸ばす。
もう一つが、動的ストレッチです。
これは、「体を動かしながら筋肉や関節を動かしていく方法」です。
腕を回す。
脚を前後に動かす。
軽く屈伸する。
スポーツ前のウォーミングアップで見る動きが分かりやすいですね。
簡単に言うと、止まって伸ばすか。動きながら準備するか。
まずはこの違いが分かれば十分です。
運動前なら「伸ばす」より「これから動ける準備」
昔の僕は、「運動前に静的ストレッチをするのはおすすめできません」とかなり強く書いていました。
今なら、そこまで一律には言いません。
短時間の静的ストレッチをしたからといって、必ず運動能力が落ちるわけではないからです。
ただ、これからウォーキングや筋トレ、スポーツをするなら、
ずっと止まって筋肉を伸ばすだけより、これから行う動きに近い形で少しずつ体を動かしていく方が使いやすいと思います。
例えばウォーキングなら、いきなり速く歩き始めるのではなく、その場で足踏みする。
軽く膝を曲げ伸ばしする。
肩を回す。
ゆっくり歩き始める。
そこから少しずつペースを上げる。
これも立派な準備運動です。
「運動前だから何分ストレッチしないと」ではなく、これから体を動かすための準備になっているか。
これらもストレッチになるので、考えてみてください。
仕事の後なら、ゆっくり伸ばす方法も使いやすい
反対に、デスクワークが終わった後。
一日パソコンを触っていて、「肩が重い」「腰を伸ばしたい」「脚がだるい」という時に、これから全力で走ったり、思いっきりジャンプしたりする機会が少ない人しかいないと思います。
そんな時は、ゆっくり伸ばして止まる静的ストレッチも使いやすい方法です。
厚生労働省では、静的ストレッチをする時の目安として、20秒以上かける。
痛くなく気持ちよい程度。
息を止めない。
伸ばしている場所を意識する。
といったポイントが紹介されています。
特に僕が伝えたいのは、「痛いほど伸ばさない」ということです。
体が硬いと、「もっと伸ばさなあかん」と思って力を入れたくなるのもわかります。
体育会系の部活をされてた方は中には無理に伸ばしてた方も居るんじゃないでしょうか？
でもストレッチは、我慢大会ではありません。
「ちょっと伸びて気持ちいいな」くらいで十分伸びてる状態なんです。
「体が硬い＝全部伸ばした方がいい」でもない
ここからは、僕が整体で体を見ていて感じることです。
「私、体が硬いんです」と言われることがあります。
でも、どこが硬いと思っているんでしょうか？
首なのか？
肩なのか？
背中なのか？
股関節なのか？
足首なのか？
もっと言えば、首の様に右も左も同じなのでしょうか？
実際に動いてもらうと、右には動きやすいけど左は動きにくい。
首は動くけど腕は上げにくい。
前屈はできるけど体を捻りにくい。
そんな違いが出ることがあります。
だから、「体が硬いから、とりあえず全身ストレッチ」とは考えてません。
厚生労働省でも、ストレッチは目的に応じて部位を選ぶことが勧められています。
全部を何となく伸ばすより、「今日はどこを、何のために伸ばしているのか」が分かっている方がシンプルです。
デスクワークなら「肩だけ伸ばす」で終わらないこともある
例えば、一日中パソコンを使った後に肩が重い。
すると、首を横に倒す。
肩を伸ばす。
肩甲骨を動かす。
このあたりをやりたくなると思います。
もちろん、それでラクになるなら問題ありません。
ただ、8時間座っていたのは肩だけではありません。
股関節も曲がったまま。
脚を大きく動かす時間も少ない。
足首も歩いている時ほど動きません。
だから僕の院では、肩こりのお客様でも脚から体を見ることがあります。
だからといって、「肩こりの原因は脚です」と言いたいわけではありません。
肩だけを伸ばして戻りやすいなら、見る範囲を少し広げてもいいということです。
ストレッチも同じです。
しんどい場所だけを必死に伸ばすより、「今日の自分は一日どんな姿勢だった？」と考えると、選ぶ場所も変わってきます。
ストレッチをしても戻るなら「もっと伸ばす」が答えとは限らない
毎晩ストレッチをしている。
その時は気持ちいい。
でも翌日の夕方にはまた肩や腰が重い。
こうなると、「ストレッチの時間が短いのかな？」「もっと強く伸ばした方がいいのかな？」と思うかもしれません。
でも僕なら、ストレッチの強さを上げる前に別のことも考えます。
一日何時間座っているのか？
仕事中にどれくらい立っているのか？
同じ側でマウスを使い続けていないか？
休憩中もスマホを見て座っていないか？
体を動かす時間そのものが少なくないか？
ストレッチは便利で、家でもできます。
道具もほとんど必要ありません。
でも、ストレッチをすれば一日の負担が全部なかったことになるわけではありません。
ここは分けて考えた方がいいと思っています。
反動をつけるストレッチは一般の方が無理にやらなくていい
元の記事では、3つ目として「バリスティックストレッチ」を詳しく紹介していました。
これは反動や弾みを使って伸ばす方法です。
専門的なトレーニングやスポーツでは使われることがあります。
ただ、僕の院に来られる50代のデスクワーク中心のお客様が、「健康のためにストレッチを始めたい」という目的なら、僕はまずここから勧めることはありません。
ゆっくり伸ばす。または、無理のない範囲で体を動かす。
まずはそれで十分です。
特に体が硬いからといって、勢いをつけて、「エイッ！」と限界まで伸ばす必要はありません。
体操でもストレッチでも、痛みが出る動きは無理に続けないでください。
「このストレッチが正解」と全員には言えない
SNSやYouTubeを見ると、「肩こりにはコレ！」「腰痛ならこのストレッチ！」という動画がたくさん出てきます。
簡単ですし、自宅で試せるので便利です。
僕もセルフケア自体を否定していません。
ただ、同じ肩こりでも体の動きは違います。
同じ50代でも生活は違います。
同じデスクワークでも、座っている時間も仕事環境も違います。
だから、「この症状なら、このストレッチをすればいい」と全員を同じ方法に当てはめることはできません。
なので、僕の院で検査をする時でも、まず動きを確認します。
左右差を見る。
どんな時にしんどいのか聞く。
カラダ全体を触る。
そのうえで、その人に必要なことを考えます。
八尾市で整体を探している方にも、「自分でストレッチしてもすぐ戻るから、自分のやり方が悪い」とすぐに考えてほしくありません。
もしかすると、ストレッチのやり方より先に、何を伸ばす必要があるのかを確認した方がいい場合もあります。
ストレッチは「種類」より「何のためにするか」
昔の僕は、「ストレッチには3種類あります」というところから説明していました。
今なら、そこからは始めません。
というのも、そんな種類とか方法は調べれば出てくるでしょうし、調べた後なら見ても何も面白い内容ではないですよね。
それなら、
これから運動するのか。
仕事が終わってゆっくりしたいのか。
体の柔らかさを少しずつ高めたいのか。
肩や腰が気になってセルフケアとして行うのか。
目的によって選び方は変わります。
だから、運動前なら、まず体を動かす準備。
ゆっくり伸ばすなら、痛くない範囲で20秒程度から。
そして、ストレッチを続けても同じ場所ばかり気になるなら、「もっと伸ばす」だけで考えない。
これくらいから覚えてもらえれば十分です。
僕が大切にしているのは、「前屈で床に手がつくようになった」ことだけではありません。
仕事が終わった時に少し体がラク。
休日に動きやすい。
朝起きた時に体の重さを感じにくい。
そんな普段の生活につながることです。
ストレッチは、そのために使える方法の一つです。
でも、方法を先に決める必要はありません。
「今の自分には、何が必要なんやろ？」そこから考えてみてください。
参考資料
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「ストレッチングの実際」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「ストレッチングの効果」
本日は以上です。
わからないことがあれば、お気軽にお聞きください。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
あなたの悩みを聞かせてください。
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何となくしんどいから『なんか知らんけど、いつも調子良いわ！』っていう状態にする
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